Фитнес для начинающих. С чего начать занятия фитнесом.

Тренажерный зал для начинающих: с чего начать занятия, полезные советы

Начнем мы описания посетителей спортзалов, чтобы вы понимали с кем придется повстречаться в свой первый день в тренажерном зале и проводить рядом по 5-8 часов в неделю. Их можно условно поделить на несколько групп.

В эту группу входят те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо».  Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы тем, кто в зале не так давно. Их основная цель в жизни –  выглядеть как Халк, и они успешно движутся к этому.

Кажется, что таких людей кто-то насильно отправил на тренировку – например, мужья или жены — потому что они уже перестали влезать в собственные брюки или недовольны своей внешностью, потому что брюки с них спадают. Они предпочитают брать веса полегче — тяжелые им просто не по силам, или вовсе отсиживаться на скамейке. Таким образом, они становятся неизменным объектом насмешек «мышечной дружины».

В эту категорию входят в основном женщины, но изредка попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал – это еще одно место, где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся рядом людей, периодически посмеиваясь.

Эта категория включает в себя симпатичных и подкаченных дам, которые приходят в зал ради поддержания формы. Кажется, они созданы для того, чтобы остальные женщины в зале чувствовали себя плохо на их фоне. Они становятся объектом обожания как «мышечной дружины», так и тренеров.

В последнюю группу входят на первый взгляд ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий, но как только они начинают качаться, сразу становится понятно, что они принадлежат именной к этой группе, даже если Вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки, которые зачастую пугают других посетителей.

Теперь, когда мы разобрались с типами людей, которых можно встретить в зале, перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии.  С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источнико. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Более подробно узнать, как правильно начать тренировать, на что нужно обратить особенное внимание начинающему бодибилдеру, можно прочитать в статьях тренировки для начинающего бодибилдера часть 1 и часть 2.

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс.

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

  1. Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
  2. Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
  3. Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
  4. Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
  5. Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

Решение заниматься спортом принято всерьез и надолго, приготовлен абонемент в фитнес-клуб, выглажена новая форма… Кажется, у вас есть все, чтобы жизнь стала действительно здоровой, наполнилась триумфом побед и радостью спортивных достижений! Но прежде чем приступить к активным тренировкам, узнайте все об ошибках, которые совершают новички! И тогда все усилия на спортивном поле дадут не просто отличный результат, а пример достойный подражания!

Самостоятельные походы в фитнес-клуб или тренажерный зал — не лучшая идея для начинающих. Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции.

Поэтому первое время лучше заниматься в компании единомышленников или персонального тренера.

Так вы точно будете знать, как правильно построить тренировку, какие группы мышц проработать, чему уделить первостепенное внимание, а какие упражнения оставить на потом.

девушка и шар

Под руководством опытного тренера даже кратковременная тренировка даст лучший результат, чем 3-х-часовые потуги новичка «быстро прийти в форму». Знайте: посещения спортзала без четкой программы — это прерогатива «продвинутых» спортсменов, новичкам же нужна мотивация и план — что делать и в какой последовательности.

Если каждая тренировка в точности повторяет предыдущее занятие и это продолжается длительное время, с каждым днем у вас все меньше шансов получить хорошие результаты от фитнеса.

Во-первых, потому, что работают строго определенные группы мышц. Если тренировка составлена неверно, часть мышц постоянно остается без работы.

Чтобы добиться большей результативности в спортзале, нужно экспериментировать — увеличивать интенсивность или темп, переключаться на другие упражнения, ставить новые вершины и покорять их.

Многие новички, желая быстро получить идеальное тело, стремятся за одну тренировку сделать как можно больше. Они нагружают себя по полной программе, из фитнес-клуба выходят в состоянии изнеможения. А между тем, все это чревато растяжением мышц и травмами. Сильные боли после тренировки — не показатель эффективности, а свидетельство того, что что-то пошло не так!

Фитнес для начинающих. С чего начать занятия фитнесом.

Интенсивные тренировки всегда следует сочетать с умеренной активностью, чередовать сложные и простые комплексы. Во время тренировки организму также нужен отдых, поэтому снижение темпа оправдано.

Большие перерывы между комплексами тренировок, упражнениями и сетами значительно снижают эффективность занятий в целом.

Оптимальное количество времени, которое можно позволить организму отдыхать, составляет 1-1,5 минуты. При необходимости тренер может его продлить, при этом сократив число таких перерывов.

Собираясь на тренировку, вы должны понимать, что идете работать. А отдыхать будете после, но уже с чувством выполненного долга.

Современные тренажеры, представлены в большинстве спортзалов, как правило, оснащены небольшой памяткой, как нужно на них заниматься. Но этой простой схемы часто бывает недостаточно.

Чтобы заниматься на тренажере правильно, нужно знать, какой вес разрешено поднимать именно вам, сколько раз это можно делать, каким должен быть угол наклона и сколько можно выполнять подходов. Всю необходимую информацию может дать фитнес-инструктор, важно своевременно обратиться к нему за консультацией.

В противном случае по незнанию можно получить серьезную травму. И помните: не всегда проблема видна сразу, иногда она дает о себе знать через некоторое время, когда уже нанесен больший вред здоровью.

Многие спортсмены, тренирующиеся ежедневно, необоснованно считают, что без спортивного питания они не смогли бы достичь хороших результатов, а значит, его необходимо употреблять ежедневно.

Такого же мнения придерживаются и новички.

Едва прикоснувшись руками к гантелям или подняв минимальный вес на тренажере, они интересуются у «просвещенных», какие добавки им следует включить в свой рацион.

На самом деле нет никакой необходимости в получении ударной дозы витаминов, протеина, креатина и других добавок в питании новичка.

Более того, даже профессиональным спортсменам спортивное питание не всегда необходимо.

Оно создано большей частью для того, чтобы помочь профессионалу справиться с серьезной нагрузкой, поэтому актуальны во время подготовки к марафонам, соревнованиям и другим мероприятиям подобного плана.

Фитнес полезен в любом возрасте, но в каждом конкретном случае он должен быть подобран индивидуально. Так, зрелым женщинам лучше отказаться от изматывающих прыжковых упражнений, поскольку очень высокий риск получить травму.

А юным девушкам до завершения процесса полового созревания противопоказаны некоторые элементы Belly Dance, ввиду того, что они могут вызвать нарушения в работе органов малого таза. Существуют программы, которые подходят всем и те, которые могут практиковаться лишь при отменном здоровье.

Но в любом случае можно найти «свою нишу», и лучше всего искать ее в компании профессионала.

Разновидности фитнеса

Все виды физнагрузок делятся на аэробные и анаэробные. Аэробные упражнения (кардиотренировки) выполняются на основе задействования большого количества кислорода, как источника энергии. Это бег, аэробика, плавание. Анаэробные (силовые) упражнения основаны на использовании энергии, содержащейся в основных группах мышц нашего организма. Это упражнения на силовых тренажерах или с дополнительным весом.

Фитнес совмещает обе группы упражнений, поэтому становится столь действенным жиросжигающим средством, помогает не только похудеть, но и накачать мышцы, побороть депрессию, забыть о постоянной усталости, устранить симптомы некоторых заболеваний, способствует полному оздоровлению, улучшению общего состояния организма.

  • Аэробика. Группа упражнений, выполняющихся под ритмическое музыкальное сопровождение. В последнее время самый популярный вид – спортивные танцы под названием «зумба» (в оригинале может встречаться в двух вариантах – zoomba или zumba).
  • Бодифлекс и оксисайз – так называемые «дыхательные методики». Выполнение упражнений происходит параллельно с задержкой дыхания с целью нормализации обменных процессов. Отзывы людей, испробовавшие данные системы на себе, гласят, что такой подход помогает эффективно и быстро убрать лишний жир.
  • Пилатес. Плавная, спокойная, малотравматическая разновидность фитнеса. Поможет укрепить мышцы, придать им красивый рельеф, решить проблемы с суставами.
  • Фитбол. Занятия проходят с использованием большого гимнастического мяча. Такие упражнения очень хорошо укрепляют мышцы спины, исправляют осанку, поэтому будут полезны людям, имеющим проблемы с позвоночником.
  • Тайбо. Сравнительно новая фитнес-методика, объединяющая элементы аэробики, танца, восточных единоборств. Особенно эффективна для похудения, общего оздоровления тела, поднятия жизненного тонуса.
  • Стрейчинг. Система упражнений, которая базируется на растяжке связок и мышц с целью повышения гибкости всего тела. Станет идеальной физической нагрузкой для людей с проблемами двигательного аппарата.

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

  1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
  2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
  3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

Фитнес для начинающих. С чего начать занятия фитнесом.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Мотивация – первая ступенька к началу занятия каким-либо видом физических нагрузок, без нужного настроя очень трудно будет получить ожидаемый результат. Чтобы начать заниматься фитнесом, стоит выбрать вид занятий, подходящий вам индивидуально, ведь такие тренировки тоже имеют ряд противопоказаний: нельзя заниматься фитнесом во время инфекционных заболеваний и с высокой температурой, при наличии злокачественных опухолей, эндопротезов, серьезных психических расстройств, диабета.

Как и любой другой вид физических нагрузок, фитнес для новичков может быть как и полезным, так и не подойти конкретному человеку. Перед тем как начать фитнес-тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом, выберите для себя оптимальный режим занятий, подберите комплекс упражнений, которые быстро и безболезненно помогут достичь вам желаемого результата.

Чтобы занятия приносили не только результат, но и были приятными во всех отношениях, одежда, в которой вы будете заниматься, должна быть комфортной – гигиеничной (причем не только чистой, а и дышащей, хорошо впитывающей влагу), не стесняющей движений. Это может быть как легкий спортивный костюм, так и просто лосины с футболкой. В чем лучше заниматься фитнесом вам – решайте сами.

Чтобы ваши занятия были максимально результативными, запомните несколько советов, как правильно заниматься фитнесом:

  1. Рассчитывайте свое время. Чтобы добиться желаемого результата, потребуется 3-4 тренировки в неделю.
  2. Лучше заниматься в предобеденное время (примерно за 1,5 часа до приема пищи) или же спустя пару часов после обеда.
  3. Не заставляйте организм работать на износ: регулируйте интенсивность и продолжительность каждого занятия, исходя из своих возможностей.
  4. Любое занятие следует начинать с разминки для разогревания мышц и связок перед упражнениями и заканчивать обязательно растяжкой.

В идеале новичкам следует начинать правильно заниматься в фитнес-клубе: так вам будет обеспечен персональный тренинг с учетом ваших возможностей и противопоказаний. Индивидуальный тренер будет подбирать вам комплекс упражнений, контролировать нагрузку на сердце, время от времени измеряя пульс, делать каждую тренировку настолько интенсивной и продолжительной, насколько это отвечает вашему физическому состоянию.

Если же у вас нет возможности посещать фитнес-клуб или тренажерный зал, вполне реально заниматься дома. На просторах всемирной паутины представлено множество бесплатных видеоуроков по разным направлениям, где опытные тренеры дают уроки фитнеса для начинающих онлайн. Фитнес для начинающих в домашних условиях приносит результаты не хуже, чем занятия в тренажерном зале.

Упражнения для фитнеса

Питание

Питание должно быть максимально разнообразным для того, чтобы организм получал все необходимые макро- и микронутриенты, а так же дробным для лучшего усвоения пищи, поэтому привыкайте есть по 5-6 раз в день, но маленькими порциями.

При желании уменьшить вес и объемы нужно потреблять меньше калорий, чем расходует ваш организм. При этом делать упор на продукты, содержащие белки и углеводы. Здесь, учитывая нынешний загруженный стиль жизни, на помощь могут прийти углеводные и белковые коктейли.

К примеру, 100% натуральный сывороточный протеин фирмы Jarrow Formulas. Отсутствие вкусовых добавок в нем делает его гипоаллергенным. Так же нам необходимы различные витаминные и минеральные комплексы. Я люблю вот эти Nature’s Way, Alive!

Помимо правильного и сбалансированного питания необходимо соблюдать питьевой режим. Мы состоим на 80% из воды, так что все процессы в организме происходят с её участием, в том числе рост мышц и жиросжигание.

Пить нужно не менее 1.5 литра воды в день, но лучше 2 литра для поддержания нормального водно-соляного баланса в организме. Особенно актуально употребление воды во время тренировки. Так что, дорогуши, не забудьте прикупить бутылочку Бонаквы перед тренировкой!

Не менее важной составляющей является сон. Именно во время сна организм восстанавливается после полученного на тренировке стресса и вырабатывает гормоны, которые способствуют росту мышц.

Среднестатистической нормой продолжительности сна является 8 часов, но в целом этот параметр индивидуален для каждого человека.

Четкая система

  • Без регулярных занятий фитнесом результата можно и не ждать, ведь дисциплина неотъемлемая часть вашего прогресса. Поэтому возьмите себя в руки и вперед, все зависит только от вас!
  • При занятиях с отягощениями следует соблюдать определенную последовательность действий, это залог вашего спортивного долголетия. Перед началом тренировки обязательно нужно подготовить мышцы и связки к физической нагрузке с помощью разогревающих движений (разминки)
  • После выполнения основной тренировочной программы, полезным будет сделать упражнения на растяжку, но пожалуйста, без фанатизма :)
  • Одежда для занятий фитнесом должна быть удобной, не стесняющей движения и из натуральных материалов, для того чтобы кожа дышала. Поэтому не поскупитесь на амуницию для зала, здоровье важнее!

Это комплекс упражнений, которые отлично подойдет для первого дня в зале и не ближайшие 2-4 недели, чтобы мышц, связки и суставы привыкли к нагрузкам. Только после прохождения этой программы можно переходить к базовым упражнениям со штангой типа становой тяги, приседаний и жима, которые так любят рекомендовать новичкам.

Упражнения  Подходы х Повторения
Подъем ног в висе 2х15
Скручивания 2х15
Косые скручивания 2х15
Жим штанги от груди лёжа 2-3х10
Разведение гантелей лежа 2х12
Жим гантелей сидя 2-3х10
Разведение гантелей стоя 2х12
Вертикальная тяга широким хватом 2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2х12
Гиперэкстензия 2х15
Разгибания ног сидя 2х15
Жим ногами 2-3х10
Сгибание ног лежа 2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя) 2х15
Подъем штанги на бицепс стоя 2х10
Трицепс на блоке вниз 2х12

Начать заниматься в тренажерном зале с использованием трех комплексных упражнений, а именно жим лежа, становая тяга и приседания со штангой на спине, можно только после подготовки тела к новым нагрузкам. Кстати, почитайте статью про ошибки в приседаниях со штангой на плечах.

За час до похода в зал съешьте что-нибудь простое (состоящее из нескольких ингредиентов) и хорошо перевариваемое – пищу, которая не вызовет беспокойство в желудке. Помните, что это Ваш первый день, поэтому не нужно переживать по поводу четкого временного режима принятия пищи до начала и после окончания тренировки.

Самый простой и проверенный способ не терять мотивацию к работе – это поделиться своими планами открыто, например, на Фейсбуке. Вам не захочется ударить лицом в грязь перед друзьями, что поможет сохранить мотивацию и дисциплину.

Фитнес для начинающих. С чего начать занятия фитнесом.

Вы наверняка знаете по крайней мере одного человека, который, как говорится, «съел собаку» на тренировках в зале. Попросите его ввести Вас в курс дела и помочь разобраться, что к чему. Однако этот подход имеет существенный недостаток – такой человек, скорее всего, поспешит сразу же поделиться слишком многим, что может ошеломить Вас и запутать.

Более правильным решением будет прибегнуть к помощи тренера, который есть в каждом тренажерном зале. Он проведет Вам экскурсию и покажет, где находятся раздевалки, души и залы для групповых тренировок, а также тренажеры и инвентарь. Более того, он с удовольствием расскажет Вам, как работает тот или иной тренажер и на проработку каких мышц он направлен.

Тем не менее, лучше не пользоваться услугами персонального тренера в свой первый поход в зал, так как зачастую личные тренеры слишком нагружают новичков, чтобы последним не казалось, что их деньги потрачены впустую. Это, в свою очередь, повышает вероятность травмирования и абсолютно не подходит для первого занятия.

Если в зале Вы видите других занимающихся людей, не бойтесь подойти познакомиться и узнать, что они делают и какие мышцы тренируют. Большинство не откажет в помощи и охотно поделится информацией.

  1. Одежда для тренировок должна быть удобной и легкой. Хорошо подойдут майка и шорты.
  2. Купите вместительную спортивную сумку.
  3. Удобная обувь – это кроссовки или кеды.
  4. Абсолютно необходимо принести бутылку с водой – при должных нагрузках очень хочется пить.
  5. Перчатки помогут сохранить руки от волдырей при поднятии тяжелых весов, а также обеспечат лучший захват инвентаря без скольжения.
  6. Также возьмите полотенце – оно понадобится Вам для того, чтобы стереть пот с тела после выполнения упражнений.
  7. Захватите замочек для шкафа, в котором будут храниться Ваша сумка и личные вещи.
  8. Многие люди также слушают музыку во время тренировок – можете попробовать и Вы, захватив с собой iPod.

Попробуйте все

Ключевое слово – «пробуйте». Прислушивайтесь к своему телу и подбирайте правильные для себя упражнения. Каждая тренировка должна включать больше, чем три упражнения на каждую группу мышц — к счастью, Вам есть, из чего выбирать. Каждое новое упражнение выполняйте двумя подходами по 12-15 повторений. Если во время второго подхода Вам кажется, что сил уже не осталось, то переходите к следующему упражнению.

Ведите дневник

Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс, но в нужных величинах. Например, Вы можете избавиться от жира и нарастить мышцы – это значит, вес останется тем же, но Вы придете в форму (соответственно, ориентироваться только на показатель веса – плохая идея). Записывайте все сделанные упражнения, а также количество выполненных подходов и повторений.

Поздравляем, Вы пережили первую тренировку в зале! Теперь нужно правильно восстановиться – это значит, сделать питательный перекус в течение 30 минут после тренировки, например, выпить молочно-шоколадный коктейль. Для восстановления также нужен белок, но старайтесь избегать продуктов с большим содержанием жира. В общем, на следующий после тренировки день употребляйте только питательную и здоровую пищу (да и вообще всегда!).

Начиная худеть или тренировать тело с помощью такой методики, определитесь, какие упражнения для фитнеса будут для вас предельно эффективными. Это зависит от того, какую часть тела вы хотите подкорректировать.

  1. Приседания. Помогут убрать жир на ягодицах и бедрах. Ноги на ширине плеч. Из положения стоя плавно садимся на невидимый стул, потом поднимаемся обратно.
  2. Выпады и махи ногами. Эффективны для борьбы с жиром в районе голени и бедра. В положении сидя отводим руки назад. Поочередно рисуем круги высоко в воздухе правой и левой ногой.
  3. Упражнения с утяжелителями. Тренируют бицепс и трицепс. В положении лежа плавно поднимаем руки с гантелями до уровня груди, плавно опускаем назад.
  4. Упражнения для пресса. Помогут похудеть в животе, сформировать талию. В положении лежа заводим руки за голову. Поднимаем одновременно голову, лопатки и ноги.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

  • Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
  • Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
  • Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
  • Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
  • Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
  • Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
  • Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
  • Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
  • Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
  • Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

Аватар автора Оля Лихачева

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Фитнес-программа для начинающих

А теперь перейдем непосредственно к программе занятий, которую я для вас подготовила. Она будет состоять из двух частей, Низ: комплекс упражнений для нижней части тела (мышц ног), Верх: комплекс для верхней части тела (все остальные мышечные группы).

Если Вам нужно быстро скинуть несколько кило, то можно взять такой вариант.

Понедельник Низ
Вторник Кардио
Среда Верх
Четверг Кардио
Пятница Низ
Суббота Кардио
Воскресенье Верх

Если в начале Вам очень сложно, можно сделать день отдыха вместо кардио.

Девушки занимаются аэробикой в зале

Так какие же упражнения нужно делать? Смотрим дальше.

Все движения следует выполнять правильно, для этого я бы посоветовала перед началом тренировок посмотреть обучающие видео с правильной техникой выполнения движений. А в самом фитнес клубе можно попросить тренера проконтролировать выполнение вами того или иного упражнения.

Рекомендации те же, что и для программы тренировок низа тела, и еще, не забывайте, что отдых между подходами не стоит растягивать на 3-5 минут , болтая по телефону или с посетителями фитнес клуба.

Если вы пришли в зал, то будьте добры добросовестно проводить свою тренировку, поэтому отдыхаем до восстановления пульса, в среднем не более 1-2 минут, и вперед!

Вид упражнения

Количество повторов (продолжительность)

Количество подходов

Приседания

10

3

Прыжки со скакалкой

10

3

Упражнения для пресса

10

2

Махи ногами

10

2

Отжимания

5

3

Планка

1 минута

3

Узнайте,­­ с чего начать похудение в домашних условиях.

Трехдневный план тренировок для начинающих

Напоследок представлена трехдневная программа тренировок для начинающих, которая задействует все основные группы мышц и помогает Вам включиться в работу. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

Понедельник – грудь и трицепсы

Грудь
Упражнения Подходы  Повторения
Жим гантелей лежа 4  12,10,10,10
Жим штанги лежа с наклоном 2  10
Трицепсы
Упражнения Подходы  Повторения
Обратные отжимания 3  До мышечного отказа
Французский жим лежа 3  10

Примечания

  • Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
  • Наклон скамьи при жиме штанги лежа должен быть 30 градусов
  • Подайте корпус вперед для того, чтобы нагрузка шла на нижнюю часть груди
  • Возьмите небольшой вес и следите за техникой

Вторник – выходной

Среда – спина и бицепсы

Спина
Упражнения Подходы  Повторения
Подтягивание широким хватом 4  10
Тяга в положении сидя 3  12
Тяга гантелей одной рукой 3  10
Бицепсы
Упражнения  Подходы  Повторения
Подъем штанги на бицепс в положении стоя  3  8-10

Примечания

  • Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
  • Следите за техникой
  • Если Вы не можете подтягиваться, то выполняйте тягу вниз на высоком блоке
  • Для подъема штанги на бицепс можно использовать EZ-штангу

Четверг – выходной

Пятница – ноги и плечи

Ноги
Упражнения Подходы  Повторения
Жим ногами с наклоном 45 градусов 4  12,10,10,10
Разгибания ног 3  12
Сгибания ног 3  12
Плечи
Упражнения Подходы  Повторения
Армейский жим 4  8-10
Подъем гантелей через стороны 3  10

Девушка занимается фитнесом на гимнастическом коврике

Примечания

  • Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
  • При выполнении жима ногами с наклоном 45 градусов возьмите 75% от подходящего Вам веса и добавляйте с каждым повторением
  • При подъеме гантелей через стороны возьмите вес поменьше и отрабатывайте технику

Суббота и воскресенье — выходные

Теперь вы знаете как начать заниматься в тренажерном зале даже после долгого перерыва. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Тренажерный зал для начинающих: с чего начать занятия, полезные советы

Сегодня вы узнаете:

  • что собой представляет современный тренажерный зал;
  • сколько стоитабонемент и нужно ли его покупать;
  • как правильно подготовиться к тренировкам;
  • почему важно иметь персонального тренера.

На эти и другие вопросы вы получите ответы из нашей новой статьи.

Девушка делает упражнение лежа на спине

Фитнес-центр или зал для тренировок – это специально организованное пространство, в котором всё подчинено единственной цели: обеспечить посетителям комфортные и безопасные условия для спортивных занятий.

Но не все действующие центры одинаково полезны. Есть залы, ограниченные по площади, расположенные в подвальных, плохо вентилируемых или недостаточно удобных помещениях. От удачного выбора зала зависит настрой, желание заниматься и в конечном итоге результат.

Зал условно делят на несколько функциональных зон:

  1. Кардиозона – здесь расположены тренажёры для развития и укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости и коррекции веса.
  2. Зона свободных весов– в ней проходят занятия со штангами и гантелями.
  3. Силовая зона – здесь проходит силовой тренинг на тренажерах.

В современных залах есть ресепшн, где сидят приветливые и приятные девушки, которые ответят на все ваши вопросы и сориентируют на месте, а также раздевалка, душ, фитнес-бар с напитками и специальным питанием для восстановления сил. И конечно, имеется штат персональных тренеров, готовых прийти на помощь по первому зову.

Не следует сразу начинать с интенсивных занятий на силовых или кардио тренажерах. Во-первых, вы не знаете техники. Во-вторых, без подготовки и разминки есть высокий риск получить травму.

Совет: начните с беседы с тренером. Пусть эксперт составит для вас индивидуальную программу в зависимости от вашей текущей формы и подготовки. И помните, что здоровое тело – это не только ежедневные нагрузки. Это ещё и правильное питание, полноценный сон и грамотное восстановление.

Основа эффективного тренинга – разумный подход. Это касается всех параметров: интенсивности занятий, увеличения весов, соблюдения режима дня. Важно правильно и четко сформулировать основную цель тренировок для себя лично.

Как начать с нуля и правильно заниматься фитнесом

Даже если вы приняли решение заниматься самостоятельно, профессиональные рекомендации и контроль на начальном этапе понадобятся однозначно. Без участия опытного «спеца» вы наделаете массу ошибок и зря потратите уйму времени.

Рекомендуем со всей серьёзностью отнестись к следующим пунктам:

  • никогда не пропускайте разминку – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений;
  • одежда должна быть максимально простой и функциональной;
  • время первых тренировок не должно превышать 40-45 минут;
  • первые несколько месяцев не тренируйтесь более 2 раз в неделю;
  • консультации профессионала в первую неделю обязательны;
  • ешьте не позднее, чем за 1,5-2 часа для тренировки – предпочтительнее белковая и углеводная пища;
  • после тренировки (примерно через 30-45 минут) тоже лучше поесть, чтобы восстановить расход калорий;
  • возьмите с собой воду (не менее 1-1,5 литров) – пить на занятиях нужно обязательно, чтобы предотвратить обезвоживание.

И несколько слов о времени занятий. Его определяют строго индивидуально в зависимости от особенностей организма. У кого-то пик физической активности приходится на утренние часы, другим комфортнее заниматься вечером.

В интересах любого тренажерного зала заполучить клиента на долгосрочной основе. Поэтому администраторы, менеджеры и владельцы будут вас обязательно уговаривать приобрести абонемент на длительные сроки – 6 месяцев, год.

Но не всегда такая покупка целесообразна. Завтра вы найдёте зал с более подходящими условиями, и что тогда? Далеко не все компании готовы вернуть вам деньги по первому требованию.

Совет «бывалого»: ищите учреждение с гибкими условиями. Для начала купите 4-5 разовых посещений, чтобы протестировать оборудование, познакомиться с персоналом и оценить уровень комфорта.

Возможно, ваше желание заниматься именно здесь пропадёт после первой тренировки.

Если все понравилось безоговорочно, есть смысл приобрести долгосрочный абонемент.

Его наличие – своего рода мотиватор и стимулятор: деньги уплачены вперед, значит, нужно их отрабатывать в полную силу.

Стоимость разового занятия и абонемента зависят от уровня зала и города, в котором он расположен. Диапазон цен – от 150 до 500 рублей за одно занятие, и от 800 до 3500 руб. за месяц «безлимитки».

Если вы первый раз в тренажёрном зале, начинать со сложных и тяжелых упражнений не стоит. Даже если вы посмотрели 100500 обучающих роликов на Ютубе и уверены, что находитесь в потрясающей физической форме, форсировать нагрузки – неразумный риск.

У девушек и парней, как правило, разные цели занятий. Женщины желают сбросить вес, а мужчины – нарастить мышечную массу и стать сильнее. Поэтому программы у них будут разные.

Примерный план для мужчин:

  1. Разминка (10-15 минут). Идеальный вариант — занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой.
  2. Жим ногами (3 подхода по 15 повторений).
  3. Сгибание ног (2х15).
  4. Подтягивание на турнике (3х5).
  5. Жим на тренажёре для грудных мышц (3х15).
  6. Упражнение на плечи (3х15).
  7. Подъём гантелей на бицепс (3х10).
  8. Подъём блока на трицепс (3х10).
  9. Скручивания на пресс (3×20).

Это базовый комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале. В дальнейшем вы сами или ваш тренер будете дополнять его в зависимости от ощущений и первых результатов.

Программа для девушек:

  1. Разминка (с растягиванием).
  2. Подъём ног в висе (3 подхода по 5-10 повторений).
  3. Подтягивание – сколько получится.
  4. Сгибание ног из положения лёжа (3х15).
  5. Приседания с грифом (2х10).
  6. Тяга верхнего блока (плечи) (2х15).
  7. Жим гантелей на скамье (3х15).
  8. Скручивания на пресс (3х15).

Время отдыха между подходами — от 3 до 5 минут. Именно столько нужно для восстановления сил и снижения уровня молочной кислоты.

Предварительный план дисциплинирует, делает процесс более осмысленным и эффективным.

Программы для начинающих составлены таким образом, что прорабатывают сразу все группы мышц, равномерно их нагружая. Спустя 2-3 месяца, можно будет переходить к сплит-тренировкам, когда программа делится на части, каждая из которых выполняется в разные дни. Об этом мы подробно напишем в наших следующих статьях.

Что взять с собой

Приходите в зал подготовленными – это избавит от неудобств и облегчит процесс тренинга.

Если у вас нет вместительной спортивной сумки, купите её. Чем опытней спортсмен, тем внушительнее его экипировка.

Лучшая одежда для неофитов – шорты и майка, а обувь – кеды либо кроссовки. Некоторые спортсмены рекомендуют носить специальные перчатки – они предохранят ладони от скольжения и волдырей при поднятии тяжестей.

Многим помогает сохранять настрой и поддерживать ритм музыка. В этом случае вам понадобится плеер.

Полезные нюансы

Если вы серьёзно настроены на результат, начните вести тренинг-дневник с первой тренировки. Цифры никогда не лгут: с ними вы будете точно знать, есть ли прогресс, стоит ли увеличить нагрузки, сколько подходов вы делаете и сколько времени уделяете занятиям.

Полноценное восстановление после нагрузок – целая наука. Вам понадобится энергетическая высококалорийная пища, желательно с минимальным количеством жира. Подойдёт молочно-шоколадный коктейль или специальные батончики для спортсменов.

Во время занятий старайтесь отключиться от бытовых и профессиональных проблем и полностью сосредоточьтесь на физических ощущениях. Поверьте, упражнения сами по себе отлично снимают напряжение и формируют правильный эмоциональный тонус.

Телефон на время тренинга лучше выключить совсем (если, конечно, вы не ждёте важного звонка). А если беседуете с кем-то, делайте это вне зала: ничто так не сбивает настрой, как посторонние разговоры.

И последний совет: не стоит пользоваться до занятий парфюмом или дезодорантом с резким запахом. Пот плюс духи – не самое приятное сочетание.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский портал
Adblock
detector