Лечение артрита ходьбой: 27 советов как правильно совершать пешие прогулки

Прогулка на здоровье: чем полезна ходьба

Исследователями установлено, что 15-минутная прогулка намного более эффективна в борьбе с напряжением и тревогами, чем легкое успокоительное лекарственное средство. Подобно другим видам физических упражнений, ходьба заставляет мозг вырабатывать эндорфины – вещества, способные не только вызвать расслабление, спокойствие, улучшить настроение, но и облегчить боль.

Врачи рекомендуют для улучшения результатов лечения 30 минут ходьбы в день не реже 5 раз в неделю.

Древнегреческий врач Гиппократ считал ходьбу лучшим лекарством
от хворей, он говорил, что «ходьба должна прочно войти в повседневный
быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность,
здоровье, полноценную и радостную жизнь».

ОдеждаОдежда должна быть удобной, соответствовать времени года. Летом рекомендуется носить проветриваемую хлопчатобумажную одежду, кепку с козырьком, темные очки.

В холодное время года следует надевать несколько слоев одежды (по принципу матрешки), чтобы часть вещей можно было снять по мере разогрева тела в процессе ходьбы. Надевают ветровку (куртку), перчатки, шапку, шарф; в дождливые дни берут с собой складной зонт.

Желательно надевать белые хлопчатобумажные носки без швов, чтобы в дальнейшем их можно было кипятить.

ОбувьБотинки также должны быть удобными. Покупайте обувь после длительной ходьбы, когда ноги слегка опухают, примеряйте ее на обе ноги. Желательно купить легкие ботинки с широким носком и амортизирующими подошвами.

Лечение артрита ходьбой: 27 советов как правильно совершать пешие прогулки

СнаряжениеУдобно брать с собой сумку, надеваемую на талию, или маленький рюкзак, в котором должны находиться вода, необходимые лекарства; для ходьбы в темноте – отражатели и карманный фонарик. В светлое время суток пригодятся темные очки, солнцезащитный крем (летом), головной убор. Можно взять дождевик.

Анализ нескольких исследований с участием 459833 участников в общей сложности, обнаружил, что простой акт ходьбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31% и риск смерти на 32%.

Преимущества очевидны даже для людей, которые ходят лишь 8 км в неделю и для тех, кто гуляют в неторопливом темпе 3 км в час. Но люди, которые видели наибольшую защиту от болезней были те, кто шел на большие расстояния в быстром темпе.

Прогулки укрепляют кости, улучшают баланс, регулируют артериальное давление, снижают уровень холестерина, тонизируют мышцы и улучшают сон. Ходьба снижает риск рака молочной железы, лечит хронические боли в пояснице, и может предотвратить развитие диабета 2 типа.

Прогулки дают низкую отдачу для достижения умеренного уровня физической нагрузки. Каждый ваш шаг вызывает высвобождение энергии, повышение гормонов и хорошее самочувствие благодаря действию химических веществ в мозге. Удары сердца повышаются с примерно 70 ударов до 100 — 150 ударов в минуту.

При этом больше крови и кислорода качается к мышцам. Когда вы ходите, вы начинаете сжигать 5 калорий в минуту (в отличие от одной калории в минуту, когда сидите), и эти калории продолжаются сжигаться до одного часа после прогулки, даже, когда вы отдыхаете.

Количество сожженных калорий зависит от веса человека. Чем больше вес, тем больше сжигается за километр. Например, 72 кг человек сжигает около 105 калорий за 1,5 км, а человек весом 100 кг будет сжигать около 135 калорий за 1,5 км.

Старение и воспаление тесно переплетаются, и многие ученые считают, что мы можем немного замедлить, или даже приостановить процесс старения (и возрастных заболеваний).

Любая активность, которая ускоряет частоту сердечных сокращений и уменьшает воспаление, связанная со старением.

Поэтому прогулки могут удлинить нашу продолжительность жизни. Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, каждый час бодрой прогулки добавляет два часа в нашу продолжительность жизни.

30 минут ходьбы каждый день дает многообразный эффект подъема настроения, увеличения энергии, ослабления стресса и повышения самооценки, согласно данным исследования, опубликованном в 2015 году. Кроме того, ежедневные прогулки имеют двойную функцию облегчения плохого настроения и предотвращают возвращение симптомов депрессии.

Хотя и не совсем понятно, почему физическая активность имеет такое положительное влияние на эмоциональное благополучие, но мы знаем, что прилив адреналина в крови высвобождает нейротрансмиттеры и эндорфины, которые заставляют нас чувствовать себя лучше.

Мы получаем возможность легкого общения с другими людьми, можем отвлечься от наших бед, обрести уверенность и чувство выполненного долга. Прогулки на природе, а не в городе, обеспечивают еще больший прилив настроения.

Если вы хотели бы повысить свои умственные способности, то ходьба пешком каждый день может выполнить этот подвиг. Лучше, чем тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей, ходьба увеличивает размер гиппокампа, часть мозга, которая влияет на память и обучение.

Лечение артрита ходьбой: 27 советов как правильно совершать пешие прогулки

Она улучшает структуру мозга и функционирование, укрепляет связь между нейронными сетями, которые влияют на планирование, разработку стратегий и многозадачность.

Ходьба приносит пользу не только аналитическому типу левого полушария мозга, но и дает преимущество для творческих задач. Независимо от того, ходите вы в помещении или на улице, вы придумаете на 60% больше идей, чем те, кто сидят на месте.

Помимо силы воли и пары хороших кроссовок, ходьба пешком каждый день не будет стоить вам много вещей и денег. Нет необходимости покупать специальное оборудование или членство в тренажерном зале. На самом деле, попадая в несколько минут рутинной прогулки, вы даже сэкономите деньги на дорогих рецептах и визитах к врачу.

В чем польза ходьбы пешком?

Для выявления пользы лечебной ходьбы проводились неоднократные исследования. Согласно их результатам, основанным на наблюдении за состоянием здоровья 72000 женщин, доказано, что три часа быстрой ходьбы в неделю (что составляет всего лишь 30 минут в день) снижают риск появления сердечнососудистых заболеваний на 30-40%  у испытуемых.

Лечение артрита ходьбой: 27 советов как правильно совершать пешие прогулки

Регулярная ходьба снижает вероятность инсульта

Также исследования, проводимые в начале 21 века, доказали, что полные женщины, ведущие малоподвижный образ жизни и страдающие гипертонией, занимаясь ходьбой для здоровья, смогли в течение полугода стабилизировать артериальное давление и  снизить вес. При этом они всего лишь проходили около 10000 шагов в день с удобной для них скоростью. Так что ответ на вопрос: полезна ли ходьба – очевиден.

Исследования, изучавшие особенности 11000 мужчин, показали, что регулярные упражнения средней интенсивности  5 раз в неделю (аналогичные ходьбе в  хорошем темпе) вдвое снижают риск инсультов и инфарктов.

Отличная передача о пользе ходьбы, ее видах и их влиянии на организм.

Лечение артрита ходьбой: 27 советов как правильно совершать пешие прогулки

Ходьба укрепляет ваше сердце

Оздоровительная ходьба  положительно влияет на работу сердца, легких, системы кровообращения; способствует снижению веса, повышению тонуса мышц  и прочности костей     нижней половины тела.

Лечебная ходьба  абсолютно доступна, удобна для всех. Ведь занимаясь ходьбой, можно удачно совмещать приятное с полезным: прогуливаться в одиночку или в хорошей компании по живописным местам, преодолевать пешком путь на работу или в магазин. Тем самым можно  и сделать необходимые дела, и укрепить свое здоровье. А в плохую погоду компанию сможет составить беговая дорожка.

Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:

  • Укрепить здоровье и общее состояние организма.

Якон: характеристика, выращивание, уход, история

Исследования показывают, что ходьба пешком способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза.

Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна.

Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.

  • Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса.

Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.

Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней. Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше. Бодрая ходьба увеличивает продолжительность жизни человека в соотношении 1:2, то есть гуляя 1 час можно получить дополнительно 2 часа жизни.

Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.

  • Повысить функциональность головного мозга.

Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи. Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.

Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.

Мнение ученых

Оздоровительная ходьба представляет собой продолжительную, умеренно интенсивную физическую нагрузку и относится к разряду аэробных упражнений. Аэробными наука называет физические упражнения, при которых процессы образования энергии в организме происходят исключительно за счет содержащегося в воздухе кислорода (от греч.

К достоинствам ходьбы относятся:

  • доступность каждому, в том числе ребенку;
  • получение удовольствия от физической нагрузки;
  • отсутствие требований к специальному костюму и снаряжению;
  • дозирование нагрузки – каждый может подобрать правильный темп ходьбы в соответствии с индивидуальными возможностями организма;
  • возможность выполнения в любое время года и суток, дома и в командировке.

Французский философ xviii века Жан-Жак Руссо писал: «Ходьба
воодушевляет и оживляет мои мысли. Оставаясь в покое, я почти
не могу думать, необходимо, чтобы мое тело находилось
в движении, тогда ум тоже начинает двигаться».

Правильное положение позвоночника – лечение и оздоровление суставов верхней части туловища

Оздоровительная ходьба гораздо полезнее для сосудов, чем бег или аэробика, так как дает небольшую нагрузку на суставы. Но несмотря на несложность такого вида занятий, они помогают снизить риск заболевания остеопорозом. Да и травматичность  во время ходьбы практически отсутствует.

Согласно исследованиям, в которых приняли участие около 30000 мужчины и женщин с  диапазоном возраста от 20 до 93 лет, польза ходьбы пешком заключается в том, что значительно уменьшается возможность переломов тазобедренного сустава.

Анализ многочисленных исследований, заключающихся в выявлении связи аэробных упражнений с  минеральной плотностью костей у женщин, показал следующие результаты: 30-минутных пеших прогулок  3-5 раз в неделю достаточно для небольшого укрепления (около 2%) минеральной костной плотности. Те,  кто не выполнял эту простую  нагрузку, такими результатами похвастаться не могли. Ввиду своей несложности и очевидной пользы для сердца и костей занятия именно ходьбой предпочитали большинство участников эксперимента.

  • • Следите за осанкой. Правильная осанка во время ходьбы избавляет от дискомфорта, снижает риск травматизма и помогает сжечь больше калорий и жира. Ваша цель – соответствовать следующим стандартам:
  • » Держите корпус вертикально, растягивая позвоночник и приподняв грудь. Это позволит эффективнее вентилировать легкие.
  • » Смотрите вдаль перед собой. Плечи расслабьте: не позволяйте им подниматься к ушам и выдвигаться вперед.
  • » Ступайте с пятки на носок.
  • » Взвинчивая темп, учащайте и укорачивайте шаги. Это уменьшит износ коленных суставов и поможет подкачать ягодицы.
  • » Позвольте рукам свободно двигаться в противофазе с ногами.
  • » Во время ходьбы напрягайте брюшной пресс и держите спину как можно прямее: это защищает ее от боли.
  • • Во время ходьбы дышите «на три счета». Многие во время физической нагрузки непроизвольно задерживают дыхание и в результате чувствуют одышку и сильную усталость. Неудивительно: работающим мышцам необходимо много энергии, а значит, кислорода. Вдыхайте медленно, считая про себя «раз-два-три»: старайтесь заполнить воздухом самые глубокие части легких, раздувая грудную клетку и выпячивая живот. Потом так же медленно – на три счета – выдыхайте одновременно ртом и носом.
  • • Периодически взвинчивайте темп. Иногда люди прекращают заниматься ходьбой от скуки. Не давайте телу и духу страдать от однообразия, время от времени усложняя задачу – ускоряя шаг или, скажем, направляясь вверх по склону. Через каждые 10-15 мин делайте такие двух- и трехминутные «спурты». Старайтесь в это время обогнать маячащего вдали реального или воображаемого пешехода.
  • • Меняйте маршрут. Ходить можно в принципе всегда и почти везде – по своему кварталу, соседнему парку, главной городской улице, пригородным лесопосадкам, вокруг офиса и даже внутри его! Разнообразьте прогулки, делая их увлекательнее. Например, меняя рельеф местности, вы будете разрабатывать разные группы мышц, что сделает ваши тренировки полезнее. А эстетическое удовольствие от созерцания красивых зданий или пейзажей, поднимая настроение, избавит от стресса, что, как уже говорилось, очень важно для здоровья.
  • • Берите с собой собаку. У вас ее нет? Значит, пора завести. Привыкнув ежедневно в одно и то же время выходить из дому, пес не даст вам прогуливать тренировки. Умоляющий собачий взгляд и жалобное повизгивание – лучший стимул для того, чтобы выключить телевизор и надеть кроссовки. Еще лучше – занятия с четвероногим другом на специально оборудованной площадке со всевозможными барьерами, лестницами, туннелями. Пес преодолевает препятствия, а вы идете или бежите рядом, выкрикивая команды. Результат – отличная тренировка для обоих плюс воспитанное и послушное домашнее животное. Держать дома собаку нет никакой возможности? Предложите соседям хотя бы пару раз в неделю выгуливать их питомца. Взятое на себя обязательство -тоже прекрасная мотивация.
  • • Слушайте музыку. В журнале «Грудная клетка» опубликованы результаты исследований людей с тяжелыми респираторными заболеваниями, которые занимались оздоровительной ходьбой под музыку и без нее. Выяснилось, что первые за два месяца прошли на 6,5 км больше, чем вторые. По мнению ученых, музыка помогала участникам эксперимента не скучать, не замечать одышки и не чувствовать физической усталости. А потому берите на прогулку наушники и плеер с любимыми записями.
  • • Гуляйте с коляской. Если у вас недавно родился ребенок, понятно, как трудно выкроить время даже для пятиминутного душа, не говоря уже о регулярной ходьбе по улицам. Хорошая новость! Можно заниматься, гуляя с малышом. Например, в США все больше больниц и фитнес-центров предлагает молодым мамам с колясками групповые занятия оздоровительной ходьбой. В программе тренировок пятидесяти- и шестидесятиминутные комплексы, включающие ходьбу, растягивающие и силовые упражнения с эспандерами.

Палки для ходьбы

Прогулка на здоровье: чем полезна ходьба

Эти продающиеся в магазинах спортивных товаров легкие палки – вроде лыжных – помогают чувствовать себя увереннее при ходьбе по пересеченной местности. Они заставляют вас сгибать руки в локтях и работать ими, предупреждая отекание кистей.

Эта «ручная работа» – хорошая тренировка для верхней части тела, позволяющая укрепить ее мускулатуру, а заодно и сжигать при ходьбе больше калорий. Наконец, опираясь на палки, вы уменьшаете нагрузку на колени.

Особенно полезно применять во время ходьбы палки людям, которым были проведены операции по протезированию коленных либо тазобедренных суставов.

  • • Гуляйте хотя бы 10 минут. Главное – выйти из дому. Вполне возможно, разогревшись, вы решите погулять подольше, чем рассчитывали, -говорит Лиз Апплгейт, эксперт по фитнесу и питанию из Калифорнийского университета в Дейвисе и автор книги «Сделайте свое тело красивым». – Даже если прогулка будет короткой, 10 мин ходьбы лучше посиделок у телевизора.
  • • Пять раз в день по 2 минуты ходите вверх-вниз по лестнице. Десять минут такой кардиотренировки эквивалентны 36 мин энергичной ходьбы по горизонтальной поверхности.
  • • Выходите на прогулку сразу после подъема. Слишком легко убедить себя, что из-за нескончаемых дел и забот на физкультуру – даже на полчаса ходьбы – нет времени. Но эта отговорка не действует, если прогулка -первое, что вы делаете, проснувшись и одевшись. Исследования подтверждают: люди, занимающиеся оздоровительной ходьбой утром, бросают ее гораздо реже, чем те, кто откладывает эту физическую активность на более позднее время. Возможна и дополнительная польза: утренние тренировки улучшают ночной сон. Исследователи из Онкологического центра имени Фреда Хатчинсона в Сиэтле сравнили людей, регулярно занимающихся физкультурой в разное время суток. Как выяснилось, при одинаковой нагрузке (минимум 225 мин в неделю) любители утренних тренировок засыпают легче тех, кто напрягается ближе к отбою.
  • • Гуляйте по вечерам. Если забыть о только что приведенном факте, прогулки после ужина обладают рядом очевидных преимуществ. Они не позволяют переедать вечерами, отрывают от телевизора, дают возможность пообщаться с соседями. Наконец, когда дневные дела позади, вы никуда не торопитесь и ни о чем не волнуетесь, а это очень способствует оздоровлению. Идет дождь? А зачем, по-вашему, придуманы зонтики, резиновые сапоги, непромокаемые куртки? Гулять под дождем или снегом, когда большинство людей прячется в теплых квартирах, – это весело, романтично, навеивает воспоминания о молодости.
  • • Учитесь чувствовать скорость движения. Конечно, знать точно, сколько километров в час «делаешь», пешеходу не так важно, как водителю. Однако современный человек любит цифры: они мотивируют его на улучшение результатов. Прогулочный шаг – это примерно 3,5 км/ч, энергичная ходьба – порядка 5,5 км/ч, а быстрая – около 6,5 км/ч. Шагомер даст вам точные цифры, а если его нет, достаточно просто подсчитать число шагов за 15 с. Если взрослый человек делает 15 шагов, значит, он идет с прогулочной скоростью; если 24 шага, она достигает 5 км/ч; если 30 шагов-около 6,5 км/ч.
  • • Гуляйте по самым красивым местам. Это хороший стимул почаще выходить из дома. Исследователи из Вуллонгонгского университета в Новом Южном Уэльсе (Австралия), изучив привычки «ходоков», выяснили, что по своим районам регулярнее шагают те, кто считает их «эстетичными». По другим данным, к пешим прогулкам располагают ухоженные тротуары и хорошее уличное освещение. Исследование, проведенное в Медицинском центре Детской больницы Цинциннати показало, что жители таких «пешеходных» районов гуляют в среднем на 70 мин в неделю больше тех, у кого условия для этого менее подходящие.
  • • Если вам больше 60 лет, ходите по мягким поверхностям. С возрастом жировая прокладка в подошвах деградирует. Порча этого натурального амортизатора может превратить ходьбу по асфальтовым и мощеным тротуарам в сущее мучение. Что делать? Искать грунтовые дорожки, лесопарки. И, разумеется, покупать хорошие кроссовки.
  • • Готовьтесь к соревнованиям. Это мощнейшая мотивация. Ищите расписание проводимых в вашей местности любительских марафонов (по ходьбе и бегу). Различные спортивные общества предлагают специальные программы тренировок, которые призваны подготовить всех желающих к марафонской ходьбе. Да-да, в результате самые обычные люди и те, кто еще несколько лет назад жаловался на боли в суставах, проходят без остановки быстрым шагом целых 42 км 195 м.
  • • Дробите нагрузку. Если вы слишком заняты, чтобы гулять подряд полчаса, ходите ежедневно несколько раз но 5-10 мин. Такие прогулки легко вставить даже в насыщенный трудовой график – в качестве коротких пауз после каждого часа напряженной работы. Они освежают голову и снимают стресс. Исследования показывают: большинство из нас способно сосредоточиваться на одном деле не более 30 мин подряд. После этого внимание слабеет и сменяется рассеянностью. Короткие перерывы, особенно с радикальной сменой обстановки, возвращают нам рабочую форму, и производительность труда повышается.
  • • Не покупайте он-лайн. Гуляя по торговому центру, можно сжечь за час около 200 ккал – намного больше, чем сидя перед монитором и путешествуя по Интернету в поисках выгодных предложений.
  • • Разговаривайте на ходу. Берите сотовый телефон (с наушниками) и во время прогулки общайтесь с друзьями или деловыми партнерами. Это лучшее время для переговоров с налоговым управлением, телефонной компанией, интернет-провайдером. Физическая активность не только укрепляет сердце, но и остужает голову, позволяя спокойнее решать проблемы. Дополнительный плюс: чувство сделанного буквально «на ходу» дела поднимет настроение.
  • • Начинайте ходьбу с максимального темпа. Если хотите сжечь больше жира, в начале прогулки делайте «спурты». Многие «ходоки» приберегают их к концу тренировки – логичнее выкладываться, когда уже не нужно жалеть силы. Однако данные, опубликованные в «Европейском журнале прикладной физиологии» говорят, что начиная занятия с максимальной нагрузки, физкультурники-любители быстрее сбрасывают вес и меньше утомляются. Объяснение несложное: чем раньше ускорится обмен веществ, т. е. расход энергии (калорий), тем интенсивнее он будет на протяжении всей прогулки.
  • • Старайтесь прочувствовать свои мышцы. По очереди концентрируйте внимание на работе разных участков мускулатуры – икрах, задней стороне бедра (подколенных сухожилиях), квадрицепсе (на его передней стороне), ягодицах. Это несложно – об их напряжении сигнализируют специальные рецепторы.
  • • Гуляйте с гантелями. Берите не слишком тяжелые – 1,5-2,5 кг и время от времени на ходу подкачивайте мышцы рук. Это увеличит энергоотдачу не только во время тренировки. Работа с гантелями наращивает мышечную массу. Каждый ее килограмм даже в покое расходует за сутки примерно 60-100 ккал – больше, чем любая другая ткань нашего организма. Следовательно, чем вы мускулистее, тем меньше риск набрать лишний вес и легче его сбросить. Несподручно ходить с гантелями? Тогда, гуляя, делайте изометрические (незаметные внешне) упражнения для рук, груди, брюшного пресса. Можете просто периодически сокращать и расслаблять их мышцы, Или, скажем, медленно делать боксерские движения руками, изо всех сил напрягая сразу всю связанную с ними мускулатуру. Вы ощутите, как работают бицепсы, трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Аналогичным образом медленно выпрямляйте и сгибайте напряженные руки, направляя их вверх и в стороны. Или наращивайте грудную и плечевую мускулатуру, сложив перед собой ладони и изо всех сил давя ими друг на друга. Напрягайте и расслабляйте мышцы ритмично – в такт ходьбе. Или делайте вид, что качаете гантели: по очереди – в такт ходьбе – сгибайте руки в локтях, поднимая к плечам кулаки и ощущая, как работают бицепсы.

Ходить или бегать?

Теперь, когда мы разобрались, чем полезна ходьба пешком, напрашивается вопрос: сколько нужно гулять пешком?

Поэтому это круглое число не является абсолютным и жестким. Если вы сделаете 8000 шагов в день — отлично! Если вы можете выходить 18000 шагов — еще лучше!

Первый шаг в отслеживании ваших ежедневных движений заключается в инвестирование хорошего качества шагомера или трекер активности. Носите его несколько дней, чтобы оценить, сколько шагов вы проходите. После того как вы поставили перед собой цель, шагомер станет отличным стимулом, предоставляя вам точные показания и толкая вас проходить лишние шаги.

В среднем взрослый человек проходит 5117 шагов в день, что характеризуется как сидячий образ жизни. Увеличивайте количество шагов постепенно и не падайте духом. Сначала на 500 шагов больше каждую неделю. Если вы начинаете прогулки с 5000 шагов в день, накидывая каждую неделю 500, совсем скоро вы перейдете к полным 10000 шагам за 10 недель.

Независимо от вашего возраста, ходьба — самая безопасная форма физической активности, которая все же таит в себе очень низкий риск получения травм. Поэтому, вы должны быть несколько внимательными.

Вот несколько советов:

  • Держите голову и смотрите вперед, подбородок параллельно земле.
  • Напрягайте мягко мышцы живота одновременно с каждым шагом.
  • Свободно махайте руками, держа локти слегка согнутыми.
  • Поддерживайте вертикальное положение: спина прямая, но не сгорбившись вперед или наклоненная назад.
  • Делайте прокатку ноги с пятки на носок.
  • Старайтесь расслабить плечи и шею.

польза ходьбы пешком

Так 10000 шагов составляет около 8 км, и вообще вы можете пройти 1,5 км примерно за 20 минут, а значит, вам нужно пройти приблизительно 1 час и 40 минут. Довольно длительная прогулка за один раз. Но вы можете разбить на 20-30 минутные кусочки.

Например, пройтись на работу пешком, прогуляться во время обеденного перерыва и после обеда.

Вот некоторые идеи, как сделать прогулки более эффективными:

  • Всегда ходите по лестнице вместо лифта.
  • Носите сумки в разных руках, но не сильно нагружайте пакеты, лучше сделайте несколько заходов.
  • Гуляйте в парке подальше от места вашего жительства.
  • Почему бы не походить, пока вы думаете, решаете какую-то проблему?
  • При просмотре телевизора, выньте батарейки из пульта дистанционного управления, так вы будете вставать и вручную переключать каналы.
  • Когда едете домой, сойдите с автобуса на одну остановку раньше.
  • Походите по дому, когда говорите по телефону.

Прогулка с другом или собачьим компаньоном предоставит поддержку, мотивацию, что определенно поможет работать в направлении 10000 шагов. Вы пообщаетесь с любимым человеком, и, возможно, добавите немного дружеского соревнования в ежедневные прогулки и намного больше удовольствия.

Прогулки по одному и тому же маршруту очень скучны. Добавьте немного приключений и поменяйте место спортивной ходьбы. Ищите новые места, исследуйте их так, как будто в собственном дворе.

Пейте воду. Покупайте удобную обувь с гибкой подошвой и всегда носите яркую или светоотражающую одежду, если любите прогуляться ночью.

Вам не обязательно нужно ужесточать походы в холодную и дождливую погоду. Попробуйте сделать несколько кругов в торговом центре.

Как только вы привыкнете к ежедневному режиму ходьбы, вы обнаружите, что это не так уж и трудно, как было раньше. Можете увеличивать нагрузку постепенно: ходить по холмистой местности, увеличивать скорость, ходить в песке или снеге.

10) Поощряйте себя

Хотя ходьба теоретически награда сама по себе, она никогда не повредит. Идите дальше вперед и получайте удовольствие: посмотрите фильм, выпейте стакан хорошего вина, примите солевую ванну или просто поспите.

Ходить можно в любое время дня, причем каждый период имеет свои преимущества:

  • утренняя ходьба освежает и заряжает энергией на весь день;
  • ходьба в дневное время тонизирует весь организм, улучшает концентрацию внимания и повышает настроение;
  • вечерняя ходьба помогает снять напряжение и стресс, накопившиеся в течение дня, и улучшает качество сна.

Ходьба не рекомендуется:

  • в жару или при холоде, при сильном ветре;
  • во время болезни или при приеме лекарств, вызывающих сонливость;
  • после обильной еды и на голодный желудок.

Выбирайте продолжительность прогулки в зависимости от образа жизни и привычек, меняйте эту продолжительность постепенно. Установлено, что даже небольшие пешие прогулки – всего лишь 800 м в день – снижают риск преждевременной смерти.

Важнее продолжительность прогулки, чем ее интенсивность. Оздоровительный эффект аэробной тренировки начинается с 20 минут занятий, затем ее можно увеличить до 40 минут и далее – до 60. Причем ходить можно начать в гору, в дальние походы.

Как и при любом виде физических нагрузок, при занятиях ходьбой нужна регулярность: от 3 до 5 раз в неделю.

Дальние прогулки вдохновляли А. С. Пушкина, который
проходил пешком расстояние от Царского села
до Петербурга, составляющее примерно 18 км.

Ответ: ходить.

Хотя бегуны и другие любители интенсивных физических нагрузок свысока смотрят на ходьбу, считая, что она не сжигает достаточно калорий для заметного сбрасывания веса, многочисленные исследования говорят, что они не правы. Регулярные прогулки – со временем – позволяют похудеть ничуть не хуже джоггинга. Кроме того, интересный факт: оздоровительную ходьбу люди любят больше и бросают ее реже, чем занятия бегом.

Для поддержания здоровья нужно ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Для начала достаточно при поездке на работу или домой выходить заранее, на остановку раньше, чем необходимо.

К тому же, лучше исчислять прогулку не пройденными километрами, чтобы не было желания неоправданно ускоряться, а временем, проведенным в пути. Получасовые или часовые гуляния в среднем темпе на свежем воздухе считаются оптимальными и максимально эффективными.

Ходьба помогает бороться с депрессией

Регулярные прогулки способствуют укреплению мышц, костей, суставов всего организма, помогает избежать разнообразных травм, в том числе и переломов. Также ходьба хороша и в психологическом плане: она способствует очевидному улучшению настроения, помогает бороться с проявлениями депрессии.

Ходьба в интенсивном темпе заметно улучшает работу легких и сердца. Ни у кого не вызывает сомнения факт:   чем больше люди в любом возрасте  ходят, тем меньше смертность.  К тому же это один из лучших способов снизить вес, ведь преодоление путь всего лишь в 1,5-2 км. способствует сжиганию до 100 ккал.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский портал
Adblock
detector