Недостаток железа в пище компенсирует чугунная сковородка

Краткий обзор

Если вы думаете, что у вас низкий уровень железа, то данные советы помогут вам повысить его уровень благодаря большему употреблению продуктов, богатых железом, и увеличению усваиваемости железа из пищи:

  • Избегайте употребления кофе, черного или зеленого чая во время еды.
  • Употребляйте продукты богатые витамином С во время еды.
  • Ешьте больше бобовых (арахис, фасоль, чечевица, горох).
  • Готовьте еду, особенно кислотные продукты с высоким содержанием воды, в чугунных сковородах.

Если вы подозреваете, что у вас железодефицитная анемия, то вам необходимо проконсультироваться у врача. Если у Вас понижен уровень железа в крови, Ваш врач может рекомендовать употреблять мясо или принимать добавки железа. Анемия у невегетарианцев обычно лечится увеличением дозы железосодержащих добавок, а не с помощью употребления большего количества мяса.

Важно, чтобы каждый веган поддерживал приемлемый уровень железа, поскольку недостаток железа может приводить к абсорбции слишком большого количества марганца. К счастью, витамин C увеличивает абсорбцию железа и не увеличивает абсорбцию марганца.

Зачем Нашему Организму Железо?

Первенство все отдают печени. Хотя мы усваиваем из печени железо намного хуже, чем когда употребляем мясо, в частности, говядину – усвоение железа из этого продукта 22%. Железо из телятины и свинины мы усваиваем уже меньше, из рыбы вообще 11%. Из продуктов растительного происхождения — не более 1-6% (к примеру, железо из шпината и риса усваиваем всего 1%, из фасоли и кукурузы – 3%)…

Железо необходимо для клеток нашего тела. Оно «участвует» в синтезе гемоглобина, который переносит кислород ко всем тканям организма. Кроме этого, железо — это ключевой элемент в производстве энергии, если говорить точнее, оно участвует в окислительно-восстановительных реакциях. Также железо вовлечено в синтез ДНК, и играет важную роль в работе иммунной системы.

Вдобавок к вышесказанному, элемент железа — это активный компонент головного мозга, и он необходим для синтеза нейротрансмиттеров и коллагена.

Надеюсь, теперь понятно, почему нам нужно железо, и почему так опасно заболеть анемией, которая случается из-за недостатка железа в крови. Есть несколько факторов, способных вызвать анемию, такие, как беременность, потеря крови, плохая усвояемость железа из пищи, ну и конечно, собственно недостаток железа в нашем рационе питания (есть такой риск в несбалансированной веганской диете).

Среди симптомов дефицита железа можно выделить такие, как низкий уровень энергии в организме, быстрая утомляемость, ощущение слабости в теле, частые головные боли, и общая усталость. Однако чтобы действительно выяснить, присутствует ли анемия, нужно сдать анализ крови.

Свойства железа

Важными свойствами железа являются:

  • Энергообразование

    Большинство железа в организме учавствует в энергообразовании. Самая большая часть железа находится в гемоглобине (красных кровяных тельцах), который необходим для переноса кислорода по телу. Железо также является частью миоглобина, снабжающего мускулы кислородом. Железо участвует в системе переноса электронов и является важной частью ферментов производящих энергию, НАДН-дегидрогеназы.

  • Иммунитет

    Железо обладает прооксидантными свойствами, которые использует иммунная система для уничтожения бактерий.

  • Необходимо для синтеза ДНК

Суточная Потребность В Железе

Продукты, богатые железом

— 8 мг в сутки для не вегетарианцев — мужчин и женщин в постменопаузе. Для женщин в пременопаузе — 18 мг в сутки.

— Для вегетарианцев-мужчин рекомендуется 14 мг железа в сутки и 33 мг для женщин. В то же время не стоит превышать 45 мг в сутки. Помните, что переизбыток железа в организме окажет токсическое (отравляющее) действие на организм. Просто употребляйте столько, сколько нужно!

Что касается определения железа в продуктах питания, то ниже приводится таблица.

НЕГЕМОВЫЙ
источник железа в пище

Порция

Железо (мг)

Соевые
бобы, вареные

1 чашка

8.8

Патока

2 ст. л.

7.2

1 чашка

6.6

1 чашка

6.4

1 чашка

6.3

Тофу

113 г

6.0

Темный
шоколад, несладкий

30 г

5

1 чашка

4.9

Темпех

1 чашка

4.8

Бобы Лима,
приготовленные

1 чашка

4.5

1 чашка

4.0

1 чашка

3.9

Черные
бобы, приготовленные

1 чашка

3.6

Пинто
фасоль, приготовленная

1 чашка

3.6

Зелень
репы, вареная

1 чашка

3.2

Нут,
приготовленный

1 чашка

3.2

Картофель

1
большая

3.2

Сливовый сок

1 чашка

3.0

Тахини

2 ст. л.

2.7

Горох, приготовленный

1 чашка

2.5

Маш,
приготовленный

1 чашка

2.3

Ламинария

1 чашка

2.2

Брюссельская

капуста, приготовленная

1 чашка

1.9

Какао порошок

1 Tbsp

1.8

Бок чой, приготовленный

1 чашка

1.8

Хлеб из цельной пшеницы

2 куска

1.8

Бургуль, приготовленный

1 чашка

1.7

Абрикосы сушеные

10 шт.

1.7

Финики

10 шт.

1.6

Изюм

0.5 чашки

1.6

Миндальный орех

1/4 чашки

1.5

Зеленые бобы, приготовленные

1 чашка

1.2

Кале, приготовленная

1 чашка

1.2

Семечки подсолнуха

1/4 чашки

1.2

Брокколи, приготовленная

1 чашка

1.1

1
стебель

1.1

Просо,
приготовленное

1 чашка

1.1

Соевый
йогурт

170 г

1.1

2
ст. л.

1.0

Рис
бурый, приготовленный

1 чашка

1.0

Это лишь примерные данные, а не исчерпывающие. При желании можно найти железо в питьевой воде! Главное, вам нужно научиться определять, в чем много железа, чтобы восполнять его недостаток в организме.

1) Большое количество чая или кофе за едой — из-за полифенолов, связывающих железо.

2) Чрезмерное потребление пищи, богатой клетчаткой (или отрубями) — фитаты будут препятствовать усвоению железа.

3) Избыточное потребление кальция — если вы принимаете добавки с кальцием, то не во время еды!

4) Так же есть данные, что соевый белок может препятствовать поглощению железа, но это лишь предварительные данные, которые еще нужно проверить.

1) Ешьте достаточно витамина С вместе с пищей, содержащей негемовое железо (например, витамин С есть в апельсинах, грейпфрутах, киви, лимонах, помидорах, брокколи, и т.д.).

2) Готовьте продукты с негемовым железом в металлической сковороде или кастрюле (или даже в чугунной) — хоть это и может прозвучать забавно, но есть исследования, которые оправдывают подобные действия.

Что ж, я надеюсь, что эта статья помогла вам понять, как восполнить потребность в железе без мяса. Питайтесь правильно, и будьте здоровы!

Дефицит железа и марганец

Прелатентный дефицит железа обычно выявляют показателем уровня ферретина (белкового комплекса, выполняющего роль основного внутриклеточного депо железа) в крови. Считается, что истощение запасов железа в организме наступает при уровне ферретина в крови ниже 18 нг/мл; если показатель сыворотки ферретина упускается ниже 12 нг/мл, запасы железа истощаются полностью.

Железо транспортируется по организму при помощи белков — трансферринов. Общая железосвязывающая способность сыворотки (емкость транферрина, циркулирующего в плазме) также может быть полезна для диагностики истощения запасов железа.

Следует учитывать, что уровень ферретина может быть повышен, несмотря на дефицит железа, в случае воспаления, инфекции, болезни печени, набора веса, значительного потребления алкоголя и повышенного уровня глюкозы в плазме.

Латентный дефицит железа возникает, когда начинает нарушаться процесс образования эритроцитов (красных кровяных телец), но уменьшения эритроцитов недостаточно, чтобы диагностировать анемию. На такой дефицит указывает низкое содержание трансферрина в крови, повышение эритроцита протопорфирина и/или увеличение растворимых рецепторов трансферрина в крови.

Два исследования из Швейцарии показали, что препараты железа позволяют уменьшить симптомы усталости у женщин в пременопаузе (18, 53), у которых уровень гемоглобина был выше 120 г/л (и, следовательно, им не был поставлен диагноз анемии). Самое последнее исследование, дважды слепое рандомизированное контролируемое, проведенное в 2012 году (53), в котором получение 80 мг сульфата железа (препарат железа) в день в течение 12 недель увеличило уровень гемоглобина у женщин, которые имели средний уровень ферритина 22,5 мкг/л в крови.

Нормы железа

Когнитивные функции у девочек-подростков (19) также были улучшены с помощью применения препаратов железа при ранней функциональной недостаточности.

Центры по контролю за заболеваниями определяют железодефицитную анемию как дефицит железа с низким уровнем гемоглобина, как правило, ниже 120 г/л. Он характеризуется меленьким объемом эритроцитов из-за недостатка гемоглобина. Низкие значения концентрации гемоглобина в крови, эритроцитов, гематокрита (процент объема эритроцитов в крови), низкий средний объем эритроцитов (размер среднего эритроцита) и концентрации гемоглобина в эритроцитах — все эти показатели потенциально свидетельствует о железодефицитной анемии.

Так как дефицит железа является не единственной причиной анемии, необходимо удостовериться, что именно дефицит железа вызвал анемию. Существуют десятки видов анемии (в том числе анемия, вызванная низким уровнем витамина В12), в этой статье информация касается железодефицитной анемии.

Большинство признаков дефицита железа связано с недостатком кислорода в тканях: утомление, учащенное сердцебиение, отдышка при физических нагрузках и увеличение выработки молочной кислоты. Симптомы железодефицитной анемии включают бледную кожу, ломкие ногти, койлонихию (ногти становятся тонкими и приобретают форму ложки), слабость, потерю аппетита, апатию, потерю волос, ослабленный иммунитет, ангулярный стоматит (раздражение и растрескивание на уголках губ), глоссит (воспаление языка), хронический гастрит, извращение вкуса, недостаточную регуляцию температуры тела и  запаздывающее психомоторное развитие у детей.

Для веганов важно не допускать дефицита железа, поскольку это может привести к увеличению накопления марганца в мозгу. При дефиците железа марганец впитывается вместо железа, а веганы получают большое количество марганца с пищей. Хорошая новость заключается в том, что фитаты уменьшают абсорбцию как железа так и марганца, тогда как витамин C увеличивает только абсорбцию железа.

Больше информации можно найти в статье о марганце.

Любые заболевания или лекарственные препараты, которые приводят к кровотечениям, в том числе внутренним, или к болезням желудочно-кишечного тракта могут потенциально усугубить или вызвать дефицит железа. Если у Вас был или подозревается дефицит железа вследствие низкого потребления железа или плохого всасывания растительного железа, Ваш врач должен учитывать это при назначении медикаментозного лечения.

Целиакия

Целиакия может быть причиной некоторых необъяснённых случаев железодефицитной анемии (10). Целиакия — это заболевание, при котором глютен (из пшеницы, ячменя и ржи) вызывает аутоиммунную реакцию против клеток кишечника. Во многих случаях это заболевание проявляется в диарее, рвоте и других расстройствах. Однако в других случаях больные цилиакией не имеют симптомов. В США целиакия встречается у 1 из 133 людей.

Ингибиторы протонной помпы (ИПП) широко применяются для лечения желудочно-кишечных заболеваний. Исследования показали, что их применение может привести к железодефицитной анемии (16). Если вы принимаете ИПП и обнаружили у себя анемию, поговорите обязательно с врачом о возможной взаимосвязи.

Итак, какие же продукты обогащают наш организм железом?

Железо содержится в большом количестве в растительных продуктах, особенно в бобовых и зерновых. В действительности, веганы употребляют столько же или даже больше железа, чем невегетарианцы. Таблица 1 демонстрирует содержание железа в некоторых растительных продуктах.

Таблица 1. Содержание железа в продуктах растительного происхождения
Брокколи, вареная 1/2 стакана 0,52
Шпинат, вареный 1/2 стакана 3,2
Кудрявая капуста, вареная 1/2 стакана 0,59
Мангольд, вареный 1/2 стакана 2
Батат (сладкий картофель), запеченный в мундире 1/2 стакана 0,7
Помидоры 1/2 стакана 0,82
Овсяная каша, приготовленная 1/2 стакана 1
Рис (белый, длиннозерный, необогощенный), приготовленный 1/2 стакана 0,7
Рис (белый, длиннозерный, обогощенный), приготовленный 1/2 стакана 1,4
Хлеб пшеничный цельнозерновой ломтик 0,68
Темпе, приготовленный 3 унции 1,5
Тофу 3 унции 0,8
Соевое молоко 1 стакан 1,0 — 1,5
Фасоль, варенная 1/2 стакана 2,6
Фасоль пинто, варенная 1/2 стакана 1,8
Нут, варенный 1/2 стакана 2,4
Зеленый горошек, варенный 1/2 стакана 1,2
Чечевица, варенная 1/2 стакана 3,3
Хумус 2 ст. ложки 0,7
Арахисовая паста 2 ст. ложки 0,6
Тахини 2 ст. ложки 0,7 — 2,6
Грецкие орехи, рубленые 1/4 стакана 0,85
Миндаль, жаренный 1/4 стакана 1,3
Фисташки, жаренные 1/4 стакана 1,2
Семечки подсолнечника 1/4 стакана 1,2
Инжир, сушеный 1/2 стакана 1,5
Изюм 1/2 стакана 1,4
Меласса (черная патока) 2 ст. ложки 3,8
Данные взяты из база данных продуктов питания (USDA National Nutrient Database).

В мясе 40% железа входит в структуру гема (от гемоглобина или миоглобина) (54), который легко усваивается организмом. Говядина содержит около 3 мг гемового железа в порции, тогда как в курице и свинине содержится около 1-2 мг в порции, и в рыбе 1 мг в порции (20). Оставшаяся часть железа в мясе и всё железо в растительных продуктах являются негемовым железом (3).

Резюме: фитаты, полифенолы и добавки кальция препятствуют всасыванию негемового железа. Витамин C и лизин увеличивает всасывание негемового железа.

Фитаты, содержащиеся в зерновых и крупах, могут препятствовать всасыванию негемового железа из растительных продуктов. Добавки кальция также препятствуют всасыванию железа, если их принимать вместе с пищей.

Полифенолы, которые включают дубильную кислоту, могут препятствовать всасыванию негемового железа. Богатыми продуктами по содержанию полифенолов считаются кофе, черные и зеленые чаи. Поэтому лучше всего избегать употребления вышеперечисленных продуктов, если вы желаете улучшить усвоение железа из потребляемой пищи (14).

Витамин С является сильным усилителем усвоения железа из растительных продуктов и может препятствовать ингибиторам, содержащимся в растительных продуктах и мешающим усвоению. В одном исследовании показано, что различные дозы фитата снижают всасывание железа на 10-50%. Но добавление 50 мг витамина С противодействует фитатам, а добавление 150 мг витамина С увеличивает всасывание железа почти на 30%. Аналогичным образом, в присутствии большой дозы дубильной кислоты 100 мг витамина С повышает всасывание железа от 2 до 8% (13).

Важно отметить, что при оценке исследований по всасыванию железа уровень ферритина в крови являлся основным фактором, определяющим всасывание негемового железа. Уровень ферритина в крови обратно пропорционален его всасыванию (47).

В другом исследовании из Индии участвовали вегетарианские дети с анемией и низким потреблением витамина С, им давали 100 мг витамина С на обед и ужин в течение 60 дней. Исследователи увидели значительное улучшение в их состоянии, при этом большинство детей полностью восстановились. (2).

Исследователи давали индийским вегетарианцам 500 мг витамина С два раза в день после еды для повышения гемоглобина и уровня ферритина в крови. Они пришли к выводу, что витамин C был более эффективным для повышения уровня железа, чем препараты железа (12).

Приготовление продуктов в чугунных сковородках может увеличить количество железа. Исследование, проведенное в Бразилии в 2007 году показало, что приготовление томатного соуса в чугунной сковороде увеличило количество железа в соусе, а также повысило уровень железа у подростков и у молодых лакто-ово-вегетарианцев (9). Авторы сочли, что для такой цели блюдо должно быть кислым и на водной основе, такое как томатный соус.

Аминокислота L-лизин играет важную роль в абсорбции железа и цинка. Среди продуктов растительного происхождения L-лизин содержится в больших количествах в основном в бобовых (арахис, фасоль, чечевица, горох) и киноа. У веганов, которые не потребляют много бобовых, может оказаться не хватка лизина. У некоторых женщин прием препаратов железа не приводит к увеличению содержания железа.

Таблица 2. Содержание витамина С в продуктах
Апельсиновый сок чашка 80
Грейпфрутовый сок чашка 80
Апельсин небольшой 50
Брокколи приготовленная, рубленая 1/2 чашки 50
Клубника целые ягоды 1 чашка 85
Грейпфрут половинка 40-50
Желтый перец рубленый 1/4 чашки 70
Красный перец рубленый 1/4 чашки 50
Витамин С также содержится в других зеленых листовых овощах (капуста, мангольд, брюссельская капуста), зеленый сладкий перец, цветная капуста.

Уровень железа у вегетарианцев

Резюме: Вегетарианцы мужчины, мальчики и женщины в постменопаузе показали незначительную проблему с дефицитом железа. Также, как и для большей части населения, дефицит железа, а иногда и анемия, — не редкое явление у вегетарианцев женщин в пременопаузе и у девочек-подростков. Есть неподтвержденное предположение, что некоторые женщины, ставшие вегетарианцами в пременопаузе, могут развить дефицит железа, и таким женщинам рекомендуется обратить внимание на советы выше об увеличении всасывания железа.

В позиции американской ассоциации диетологов относительно вегетарианского питания говорится: «Заболеваемость железодефицитной анемией среди вегетарианцев схожа с заболеваемостью среди невегетарианцев. Несмотря на то, что у взрослых вегетарианцев уровень железа в крови ниже, чем у невегетарианцев, их уровень ферритина обычно находится в норме» (8).

Перекрестные исследования показывают, что среднее потребление железа мужчинами-вегетарианцами (в том числе лакто-ово-вегетарианцами и веганами) составило 14-18 мг/сут из пищи и 23 мг/день, включая добавки (21, 22). Мужчины-вегетарианцы имели средний уровень ферритина в крови в диапазоне от 30 до 75 мкг/л (22, 23, 24). В одном исследовании явно отмечено, что ни у одного вегана-мужчины не было дефицита железа или анемии (22).

Перекрестные исследования показывают, что среднее потребление железа женщинами-вегетарианками составляло от 12 до 15 мг/сут из пищи (21, 25, 26, 27), хотя в одном исследовании было измерено 20 мг/сут из пищи (11), а другом — 26 мг/сут из пищи и 42 мг/сут из пищи и добавок (22).

У женщин-вегетарианок средний уровень ферритина в крови составляет от 11 до 35 мкг/л (11, 23, 24, 25, 27). Женщинам-вегетарианкам с белой кожей характерен высокий уровень дефицита железа примерно 25-50%, хотя тенденция к дефициту у всеядных колеблется от 20-60% в тех же исследованиях (11, 22, 25, 26), можно предположить, что женщины, предполагающие у себя дефицит железа, скорее всего, охотнее принимали участие в исследованиях по дефициту железа.

В одном исследовании участвовали женщины индианки, лакто-ово-вегетарианки, проживающие в Великобритании. 15 из 19 имели дефицит железа, а у двоих была анемия (26).

Было проведено одно проспективное исследование об уровне железа при вегетарианской диете (28), в котором участники в возрасте от 59 до 78 лет были разделены на две группы: одна группа с лакто-ово-вегетарианской диетой, другая на невегетарианской диете — исследование длилось 12 недель, в течение этого времени участники также посещали обучающие тренинги.

В исследовании из Польши 2013 года было проанализировано потребление железа и уровень железа у детей-вегетарианцев (17). В исследовании участвовали 22 ребенка-вегетарианца (5 употребляли рыбу, ни один не был веганом) и 18 детей-невегетарианцев в возрасте от 2 до 18 лет. Среди девушек-вегетарианок с менструацией, 2 из 5 имели железодефицитную анемию, в то время как ни одна из 4 всеядных девушек не имела железодефицитной анемии.

Я встречал много бывших вегетарианцев-женщин (и нескольких мужчин), которые заявляли, чтобы получили анемию, став вегетарианцами. В большинстве случаев, они предполагали, что у них анемия из-за симптома усталости, анемия не была диагностирована врачом. Я знаю одну женщину, у которой появился дефицит железа, диагностированный лабораторным анализом, после ее перехода на вегетарианство. Она вылечила дефицит, увеличив потребление бобовых и витамина C в своем рационе.

Комиссия по продовольствию и питанию и вегетарианская диета

Комиссия по продовольствию и питанию института медицины США (FNB) устанавливает рекомендованные нормы потребления (RDA) питательных веществ. Комиссия предполагает, что железо в вегетарианской диете всасывается в размере 10% по сравнению с 18% на невегетарианской диете, а для веганской диеты может быть около 5%. Комиссия не установила отдельную норму для вегетарианцев и веганов, но сообщила, что «потребность в железе в 1,8 раза выше для вегетарианцев (5).»

Таблица 3. Рекомендуемые нормы потребления (РНП) железа
0-6 мес. 0,27 40
7-12 мес. 11 40
1-3 лет 7 40
4-8 лет 10 40
9-13 лет 8 40
мальчики, 14-18 лет 11 45
девочки, 14-18 лет 15 45
мужчины, старше 19 лет 8 45
женщины, 19-50 лет 18 45
женщины, старше 50 лет 8 45
кормящие женщины, 14-30 лет 10 45
кормящие женщины, старше 30 лет 9 45
беременные 27 45
aверхний предел устанавливается для предотвращения желудочно-кишечных расстройств, а не для предотвращения каких-либо хронических заболеваний от большого количества железа (1) Тем, кто постоянно интенсивно тренируется может понадобиться дополнительно 30% (5) Доля железа, указанного на продуктах питания рассчитывается, в основном, от значения — 18 мг/сут. Например, 25% дневной нормы = 0,25*18 мг = 4,5 мг.

Хант и Рохед (44) провели перекрестное исследование, в котором участники находились на лакто-ово-вегетарианской диете в течение 8 недель и 8 недель на невегетарианской диете. Всасывание железа на лакто-ово-вегетарианской диете составило 1,1% по сравнению с 3,8% на невегетарианской.

Кук и др. (45) разделили людей без анемии на 3 группы: тех, кто привержен нормальной диете; тех, кто добавляет усилители поглощения железа; и тех, кто дополняет диету ингибиторами. В течение двух недель показатель усвоения негемового железа из пищи составлял 7,2%, 13,5% и 2,5%, тогда как всасывание на последующих двух неделях была 7,4%, 8,0% и 3,4%.

Авторы заявили, что всасывание железа из пищи может варьироваться до 20-кратной разницы из одной и той же еды в зависимости от усилителей поглощения и ингибиторов, но крупные демографические исследования не выявили четкую взаимосвязь между уровнем железа и влияния данных факторов в ежедневном потреблении.

Эти испытания не учитывали особенность организма адаптировать уровень всасывания железа в течение длительного периода времени (например, год или более) или с помощью усилителей поглощения железа, особенно витамина C, в вегетарианской диете.

До тех пора, пока не проведены проспективные исследования уровня железа у вегетарианцев в течение года, невозможно точно сказать, как вегетарианская диета может повлиять на уровень железа: увеличить вероятность дефицита железа или анемии или нет.

Спортсмены

Дефицит железа с анемией или без нее может снизить функции мышц и ограничить трудоспособность. Улучшения с помощью препаратов железа наблюдались у спортсменов с дефецитом железа, но не с анемией(42, 43).

Средняя потребность в железе может быть выше на 30-70% для тех, кто регулярно и интенсивно занимается физическими упражнениями, особенно на выносливость, например, бегом. Это связано с повышенной потерей крови в желудочно-кишечном тракте после бега и разрушения эритроцитов во время бега (1). Это не обязательно означает, что норма потребления для бегунов должна быть на 30-70% выше, и что норма потребления обеспечит запас выше средней потребности железа.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины: «Спортсмены-вегетарианцы и регулярные доноры крови должны получать железа больше, чем рекомендуемая норма потребления», и «спортсмены, особенно женщины-бегуны на длинные дистанции, подростки и вегетарианцы должны периодически проверять и контролировать уровень железа». Они добавляют, что это особенно важно для подростков и беременных женщин (42).

Допустимый верхний предел потребления

В таблице 3 указан верхний допустимый предел потребления для железа. Для взрослых он составляет 45 мг.

Существуют опасения, что высокое потребление железа может способствовать развитию хронических болезней. В 2001 году Комиссия по продовольствию и питанию института медицины США обновила рекомендуемую норму потребления, на тот момент не было достаточно информации, чтобы рассчитать предельный уровень потребления, основанный на хронических заболеваниях, поэтому верхний предел учитывает только проблемы желудочно-кишечных заболеваний.

Железодефицитную анемию, как правило, лечат от 100 до 200 мг/сут в течение 4-6 месяцев. Такие высокие дозы могут вызвать тошноту, понос, запор, и лечение должно проводится только под наблюдением врача. Прием добавок с пищей может облегчить такие эффекты.

Передозировка железа является частой причиной отравления и смерти детей. Симптомы острого отравления проявляется при потреблении железа 20-60 мг/кг на массу тела, смерть происходит примерно при 200-250 мг/кг. Передозировка железа является чрезвычайной ситуацией, токсичность будет увеличиваться с течением времени из-за всасывания. Симптомы временно могут ослабевать, но затем вернуться через 12-48 часов после приема.

Железо и хронические заболевания

Гемохроматоз — это генетическое заболевание, при котором у людей всасывается слишком много железа, что приводит к очень высокому уровню ферритина в крови. Люди с гемохроматозом могут страдать от сердечной недостаточности, заболеваний печени и других проблем. Это факт вызвал обеспокоенность тем, что высокие запасы железа у людей без гемохроматоза также могут вызывать долгосрочные повреждения, и в некоторых ранних исследованиях обнаружили, что высокие уровни ферритина в крови были связаны с сердечной болезнью.

Было проведено немало исследований о взаимосвязи между потреблением железа, запасами железа и хроническими заболеваниями (в случаях отсутствия гемохроматоза). Краткое изложение:

  • Большие запасы железа и повышенное потребление гемового железа связано с более высоким риском диабета 2 типа;
  • Потребление гемового железа связано с раком толстой кишки, в то время как негемовое железо не связано;
  • Добавки железа в дозе менее 20 мг/сут не связаны с раком толстой кишки (исследовали у женщин);
  • Высокий уровень ферритина в сыворотке не связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями или повышенной смертностью;
  • Установлено, что насыщение трансферрином, связано со смертностью на разных уровнях, хотя пока не ясно, как именно это происходит.

Ниже более подробная информация о том, как эти выводы были сделаны.

Гемохроматоз

Менее 1% людей североевропейского происхождения являются гомозиготными по гену гемохроматоз и имеют аномально высокое всасывание железа, что может вызывать проблемы, особенно у мужчин в возрасте от 40 до 60 лет. При отсутствии лечения гемохроматоз может приводить к циррозу печени, раку печени, сердечной недостаточности и к другим проблемам. Основные симптомы следующие: боль в суставах, усталость, боль в животе и сильная слабость. О таких симптомах необходимо сообщать врачу.

Гемохроматоз может привести к уровню ферритина в крови более 300 нг/мл у мужчин, 200-300 нг/мл у женщин в постменопаузе и выше 200 нг/мл у женщин в пременопаузе (52).

Диабет 2 типа

Существует доказательство того, что бета-клетки поджелудочной железы, которые производят инсулин, особенно чувствительны к окислению железа из-за их слабых антиоксидантных защитных механизмов. В мета-анализе проспективных исследований за 2012 год установили, что более высокие запасы железа (6 исследований) и высокие уровни потребления гемового железа (5 исследований) тесно связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (49). Более высокие уровни потребления негемового железа не были связаны.

Продукты, богатые железом

В перекрестном исследовании из США были обнаружены более низкие уровни ферритина у лакто-ово-вегетарианцев (35 мкг/л), чем у мясоедов (72 мкг/л). Вегетарианцы также показали более высокую чувствительность к инсулину. После процдуры флеботомии у 6 мужчин-мясоедов, проведенной с целью уменьшения уровня ферритина, чувствительность у участников к инсулину увеличилась. Авторы предположили, что более низкие уровни ферритина может быть объяснением большей чувствительности к инсулину (48).

Вполне возможно, что снижение риска диабета 2 типа у вегетарианцев (см. диабет 2 типа и веганская диета), который был определен независимо от индекса массы тела, может быть частично объяснено низким запасом железа.

Рак толстой кишки

Многие исследования изучали взаимосвязь между запасами железа, потреблением железа и раком толстой кишки, результаты были неоднозначными (31, 32, 33, 34). В одном исследовании показано, что высокое потребление железа было связано с раком толстой кишки, но только в сочетании с высоким потреблением жиров (32).

В анализе в рамках медицинских последующих исследований Медсестер не было обнаружено никакой связи между потреблением железа из пищи или из добавок и вероятностью возникновения рака толстой кишки. Самые высокие квинтили потребления железа для мужчин и женщин были соответственно >24,6 и >22,7 мг/сут с медианной дополнительного получения железа 10 и 15 мг/сут (35).

В исследовании женского здоровья Айовы проанализированы уровни потребления добавок железа, дрожжевых веществ (волокна плюс устойчивый крахмал) и риск рака толстой кишки. Они предположили, что кислая среда, созданная дрожжевыми веществами в толстой кишке, может взаимодействовать с препаратами железа, и, возможно, увеличеивает риск рака толстой кишки.

В отличие от общего железа или негемового железа, потребление гемового железа связано с большим риском возникновения рака толстой кишки. В мета-анализе 5 когортных исследований 2011 года обнаружили значительное и последовательное, но небольшое увеличение риска развития рака толстой кишки, связанного с высоким потреблением гемового железа, с риском 1,18 (1,06-1,32) у участников с самым высоким потреблением гемового железа по сравнению с самым низким (50).

В мета-анализе обсервационных исследований (29) было установлено, что уровень ферритина 200 мкг/л в крови не был связан с ишемической болезнью сердца по сравнению с уровнем ниже 200 мкг/л. В более позднем систематическом обзоре определили, что данные о взаимосвязи между запасами железа и сердечно-сосудистыми заболеваними смешанны, в большинстве исследований взаимосвязь не была найдена (4).

Продукты, богатые железом

Нарушения не могут быть вызваны высоким уровнем запасов железа, а скорее связаны с периодическим токсическим воздействием, которое не обязательно будет в показателе ферритина в крови (30).

Вопрос не решен, и вполне может быть, что уровни ферритина выше 200 мкг/л будут более связаны с различными нарушениями. Также может быть, что ткани защищены от окислительного повреждения железа, в процессе связывания железа для хранения и переноса белков.

12-летнее проспективное исследование Национального исследования здоровья и питания NHANES II из США изучали взаимосвязь между потреблением железа, уровнем трансферрина и смертности у людей в возрасте от 30 до 70 лет в начале исследования. Высокое потребление железа привело к увеличению риска смертности только тогда, когда оно сочеталось с повышенным уровнем трансферрина. Низкое и высокое потребление железа составляло ≤18 мг/сут против >18 мг/сут (40).

В проспективном отчете Национального исследования здоровья и питания II (33) не обнаружили никакого отношения к смертности среди белых мужчин и женщин или мужчин негроидной рассы при сравнении уровней ферритина в крови 100-200 мкг/л или >200 мкг/л с 50-100 мкг/л.

В большой выборке взрослого населения США без гемохроматоза и не принимавшего препараты железа из NHANES III, уровень ферритина в крови и насыщение трансферрина не были связаны со смертностью (37). Тем не менее, еще в одном анализе NHANES III исследовались взрослые старше 50 лет, и результат показал, что более высокое насыщение трансферрина было связано с меньшим влиянием на все причины и сердечно-сосудистые причины смертности у мужчин и женщин в постменопаузе.

Продукты, богатые железом

Используя данные NHANES I, Маиноус и др. (38) обнаружили, что насыщение трансферрина выше 55%, связано с 60% риском смертности.

Используя данные NHANES II, Уэльс и др. (39) не обнаружили взаимосвязи повышенных липопротеинов низкой плотности или повышенной насыщенности трансферрина (> 55%) со смертностью, но сочетание обоих факторов было тесно связано со смертностью.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский портал
Adblock
detector