Самые важные для человека химические элементы

Энергия Роста

Питательные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности, либо не вырабатываются в нашем организме совсем, либо их количество недостаточно для поддержания хорошего самочувствия.

 Ни один продукт сам по себе также не способен обеспечить нас всеми полезными элементами, в которых мы нуждаемся. Только сбалансированная диета, в которую входят самые разные продукты, может стать источником правильного питания организма.

1. ПРОТЕИНЫ

Протеины(белки) — основной строительный материал наших клеток. Они необходимы для формирования тканей и восстановления клеток.

Протеины улучшают нашу иммунную систему, увеличивают силу, и, в комплексе с жирными кислотами, обеспечивают устойчивую структуру клеточной мембраны.

Натуральными источниками протеинов являются: нежирное мясо, очищенное от кожи куриное мясо, рыба, яичный белок, бобовые, орехи, обезжиренное молоко, йогурт.

2. ЖИРЫ

Жиры — это главная форма хранения энергии в теле человека. Без жиров невозможно усвоение жирорастворимых витаминов.

 Жиры, содержащиеся в пище, служат источником жирных кислот (которые не вырабатываются в самом организме), необходимых для нормального роста и развития, а также для образования определенных гормонов. Некоторые жиры вредны для человека.

 Это животные жиры, содержащиеся в мясе, сливочном масле, цельном молоке и сыре, и транс-жиры, образующиеся в гидрогенизированных продуктах (маргарине, выпечке, чипсах и т.п.). Названные типы жиров повышают уровень «плохого» холестерина и триглицеридов.

 Ненасыщенные жиры полезны для человека, их можно получить из рыбы, растительных масел, орехов, цельнозерновых продуктов. Такие жиры бывают двух типов: полиненасыщенные и мононенасыщенные. В состав полиненасыщенных жиров входят жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сардина. Для хорошего самочувствия необходимо соблюдать соотношение жирных кислот Омега-6 и Омега-3 1:1, но в наше время в рационе большинства людей это соотношение составляет 15:1.

Поэтому так важно есть жирную рыбу как минимум 3-4 раза в неделю или дополнять свой рацион рыбьим жиром, содержащим Омега-3. Жирные кислоты Омега-3 улучшают работу сердечно-сосудистой системы, головного мозга и состояние кожи, а также обладают противовоспалительным эффектом.

 Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом и подсолнечном маслах, масле канолы, орехах, авокадо, оливках.

3. УГЛЕВОДЫ

Углеводы — основной источник энергии для нашего организма и питания для мозга. Поступающая в организм энергия измеряется в килокалориях (ккал).

Самые важные для человека химические элементы

Простые углеводы могут состоять из одной или двух молекул, называемых сахаридами, а сложные содержат большое число молекул. Простые углеводы перевариваются быстро, и уровень сахара в крови поднимается также быстро.

Со временем это повышает опасность утраты поджелудочной железой способности производить инсулин. Для переваривания и усвоения сложных углеводов требуется гораздо больше времени, и уровень сахара в крови повышается постепенно.

Основными источниками «хороших» углеводов являются цельнозерновой хлеб и другие изделия из цельного зерна, овощи,  бобовые и фрукты.

4. КЛЕТЧАТКА

Клетчатка содержится в овощах, фруктах и цельнозерновых. Растворимая клетчатка растворяется в воде, и ее медленное переваривание вызывает чувство сытости, позволяя нам контролировать вес.

Клетчатка также сокращает уровень «плохого» холестерина и регулирует уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде.

Она выводит токсичные отходы, скапливающиеся в толстом кишечнике, предотвращая запоры.

5. ВИТАМИНЫ

Витамины— это органические вещества, необходимые организму человека для повышения иммунитета, нормального роста и развития и преобразования углеводов, жиров и белков в энергию. Витамины и минералы содержатся преимущественно в овощах и фруктах, нежирном мясе, птице, яйцах, рыбе и молочных продуктах.

Самые важные для человека химические элементы

Но для того чтобы получать достаточное количество этих питательных веществ, вы должны есть фрукты и овощи разных насыщенных цветов: темно-зеленые или листовые овощи (салат-латук, брокколи, шпинат); желтые или оранжевые фрукты и овощи (морковь, мускусную дыню и нектарины); красные овощи и фрукты (клубнику, помидоры, красный перец), а также бобовые (чечевицу и фасоль) и цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны и киви).

6. МИНЕРАЛЫ

Минералыне разрушаютсяпод воздействием высоких температур, воздуха и кислот. Минералы содержатся в воде и почве, из которых поступают в растения, организмы рыб и животных, а значит и в пищу.

Минералы играют жизненно важную роль практически во всех биологических процессах: они необходимы для роста и развития костей, зубов, мускулатуры, нормальной работы сердечно-сосудистой системы и головного мозга, обновления клеток, улучшения кровообращения, увлажнения кожи, сжигания жиров и т.п.

7. ВОДА

Вода — важнейшее, жизненно необходимое вещество для нашего организма. Организм взрослого человека на 40-60% состоит из воды. Каждой клетке нашего тела необходима вода для питания, транспортировки питательных веществ, выведения токсинов и терморегуляции организма.

Макроэлементы в организме человека

Фосфор — очень важная часть при построении белков, костной ткани и нуклеиновых кислот.

Различные соединения этого макроэлемента, что очень важно, участвуют в обмене энергии (креатинфосфат и аденозинтрифосфорная кислота выступают в роли аккумуляторов энергии.

С их превращениями связаны мышечная и умственная деятельность, жизнеобеспечение организма). Суточная норма для взрослых в фосфоре — 1200 мг/сут.

Продукты богатые фосфором:

  • рыба (около 250 мг%);
  • мясо (около 180 мг%);
  • хлеб (около 200 мг%);
  • фасоль (480 мг%);
  • горох (330 мг%);
  • овсяная, перловая и ячневая крупа (320-350 мг%);
  • сыр (500-600 мг%).

Базовые потребности в фосфоре человек получает с молоком и хлебом. Процент усвоения довольно высокий — 50-90 %.

Меньше, если основной источник потребления —  растительные продукты, так как большая часть составляет трудноусвояемая фитиновая кислота.  Избыток фосфора приводит к выведению кальция из костей, недостаток — развивается мочекаменная болезнь.

Правильное питание подразумевает, что эти макроэлементы в организме соотносятся в пропорции   1:1,5 ( Р :Са для взрослого человека).

Магний

Магний — регулирует работу нервной ткани, участвует в формировании костной ткани, обмене углеводов и общем энергетическом обмене. Суточная потребность среднего взрослого — 400 мг/сут.

Продукты богатые магнием:

  • хлеб (около 50 мг%);
  • овсяная крупа (116 мг%);
  • ячневая крупа (50 мг%);
  • горох (107 мг%);
  • фасоль (103 мг%);
  • орехи (170-230 мг%);
  • молоко (13 мг%);
  • творог (23 мг%);
  • овощи (10-40 мг%).

Творог содержит относительно мало этого макроэлемента, но очень хорошо усваивается, в отличие от большинства овощей, которые бедны им и имеют плохое соотношение усвоения. Базовая потребность удовлетворяется хлебом и крупяными изделиями.

При нормальном рационе потребность организма, как правило, целиком удовлетворена. При некоторых процессах магний может являться антагонистом кальция, избыток в этом случае уменьшает усвояемость последнего.

Оптимально, если это макроэлементы в организме человека содержатся в соотношении 1:0,7 (Са : Mg), легкая задача, решаемая путем обычного подбора продуктов.

Натрий

Натрий — межклеточный и внутриклеточный макроэлемент, принимающий участие в выработке необходимой буферности крови, производит регуляцию водного обмена (задержка воды в организме вызвана набуханием коллоидов тканей иона натрия) и кровяного давления, активирует пищеварительные ферменты, производит регуляцию мышечной и нервной ткани.

Натрий содержится в продуктах питания относительно в небольших количествах (15-80 мг%), обычный рацион взрослого человека, без подсаливания пищи, содержит не более 800 мг/сут, что практически удовлетворяет суточную потребность организма.

Дефицит этого макроэлемента в организме человека часто наблюдается при голодании и различных вегетарианских диетах. К временному дефициту приводит использование мочегонных препаратов, понос, обильное потение или избыток употребления воды.

Недостаток макроэлемента характеризуется потерей веса, нарушением усвоения аминокислот и моносахаридов, образованием газов в ЖКТ и рвотой. Дальнейший недостаток приводит к мышечным судорогам и невралгии.

Минимальная потребность организма составляет порядка 1 г/сут и сильно возрастает (до 2 г/сут) в условиях жаркого влажного климата при сильном потоотделении и высоких физических нагрузках.

Важно не создавать в организме избыток натрия, поскольку установлена зависимость между ним и гипертонией.

Кроме того, витамин Д способствует усвоению натрия, а пересоленная и богатая белками пища препятствует нормальному усвоению. Определить количество поступившего с едой макроэлемента в организме можно по содержанию его в моче.

Калий — внутриклеточный макроэлемент, обеспечивающий кислотно-щелочной баланс в крови. Помогает в процессе передачи нервных импульсов, активирует работу некоторых ферментов.

Макроэлемент известен защитным действием против переизбытка натрия и нормализует давление крови. В связи с этим в ряде стран пищевую соль производят с введением хлорида калия. Калий способен усиливать выделение мочи.

Большая часть продуктов содержит примерно 150— 170 мг% этого макроэлемента.

Медики давно обратили внимание на то, что многие болезни и недомогания связаны с недостатком в рационе определенных минеральных веществ.

Так, например, дефицит железа приводит к развитию анемии, а недостаток цинка — к частым простудным и инфекционным заболеваниям.

Ранее считавшийся ядовитым селен препятствует возникновению опухолей и, являясь мощным антиоксидантом, замедляет старение организма.

Об огромной важности йода в наши дни знают даже дети. Однако во всем нужна мера. Избыток железа, например, вреден для печени, а селен в больших количествах все же ядовит. Потребность в минеральных веществах меняется в разные периоды жизни, причем у женского организма в этом отношении есть свои нюансы.

Некоторые элементы имеют для нас особое значение, но их потребление также требует грамотного подхода.

Современные диетологи считают, что употребление в пищу минеральных добавок оправданно, если человек живет в экологически неблагополучных районах или подвергается физическим и психологическим перегрузкам.

Добавки необходимы также во время болезни, менструации, беременности, кормлении грудью и т.д.

При этом следует учитывать, что географически различные элементы распределяются неравномерно, поэтому в некоторых местностях возникает естественный дефицит тех или иных минеральных веществ.

Пищевые добавки хороши и тем, что современные технологии позволяют создать легкоусвояемые формы минералов. Так, например, кальций из таблеток — в ионизированной форме — усваивается значительно быстрее, чем из молочных продуктов.

Тем не менее, добавки, даже самые качественные и дорогие, остаются всего лишь добавками. Только разнообразное и сбалансированное питание в состоянии обеспечить нас всем необходимым.

Сбалансированное питание предполагает, помимо всего прочего, поддержание в организме кислотно-щелочного равновесия, которое зависит от того, какие вещества преобладают в рационе: кислотные или щелочные.

Источники кислотных минеральных веществ (фосфора, серы, хлора) — это мясо, рыба, яйца, хлеб, крупа, макароны. Овощи, фрукты, ягоды, бобовые, а также молоко и молочные продукты поставляют щелочные элементы (калий, натрий, магний и т.п.). Не случайно нам советуют есть больше овощей, ведь традиционная пища белорусов — это в основном продукты из «кислой» группы.

А нарушение кислотно-щелочного обмена грозит, в первую очередь, желудочно-кишечными заболеваниями (гастритами, язвами и т.п.). Кроме того, нужно не только соблюдать правильное количественное соотношение продуктов, но и есть их в определенном порядке: сначала щелочные, а потом кислые.

Проще говоря, вначале должно идти овощное или фруктовое блюдо, а уж затем крупа, мясо и хлеб.

Не все продукты «дружат» друг с другом. К примеру, кальций в присутствии щавелевой кислоты (ею богаты шпинат, щавель, ревень) практически не усваивается организмом, и то же наблюдается при «альянсе» кальция с фитином — основным компонентом зерновых (есть повод задуматься над полезностью йогуртов с зерном и залитых молоком мюсли).

Нельзя сочетать также фтор и кальций. Поэтому, выбирая зубную пасту, не гонитесь за многофункциональностью, а купите две: с кальцием и с фтором и используйте их поочередно. А вот калию и магнию, железу и меди делить нечего — они выполняют в организме схожие функции. Многие минералы быстрее и лучше работают в компании с витаминами.

Так, очень полезный, но «тяжелый» для нашего организма кальций хорошо усваивается в присутствии витамина D, а усвоению железа способствует витамин С. О сочетании магния и витамина B6 мы уже говорили.

Кальций

Это основной строительный материал для костной ткани, зубов и ногтей, и от него не в последнюю очередь зависит, будут ли они крепкими и здоровыми.

Кальций обеспечивает свертываемость крови, повышает физическую выносливость и сопротивляемость организма инфекциям, регулирует кровяное давление.

Недостаток этого элемента приводит к остеопорозу, поэтому он особенно необходим женщинам зрелого возраста.

Предупреждение: При избытке кальция повышается риск развития остеохондроза, отложения солей в суставах и образования камней в почках и желчном пузыре.

Источники: молоко и молочные продукты, бобовые, ржаной хлеб.

Железо

Этот элемент входит в состав гемоглобина и является основой кроветворения. Кроме того, он повышает иммунитет и общий тонус организма.

Женщинам особенно важно следить за регулярным включением железа в свой рацион, поскольку менструации, беременность, кормление грудью приводят к значительным его потерям.

При недостатке железа развивается анемия, появляются усталость, вялость, болезненная бледность кожи, трещинки в уголках рта.

Предупреждение: При избытке железа страдают печень, селезенка и головной мозг, усиливаются воспалительные процессы в организме.

Источники: печень, мясо, шпинат, яйца, черный хлеб, гречка, яблоки, помидоры, свекла. (Учтите, что из растительной пищи железо усваивается хуже.)

Участвует в передаче нервных сигналов и углеводном обмене, необходима для деятельности мозга и сердца, образования красных кровяных телец. Благодаря этому элементу поддерживается нормальный цвет волос и кожи. Недостаток меди может вызвать нарушения дыхания, анемию, расстройство менструальной функции.

Предупреждение: Избыток меди чреват теми же последствиями, что и ее недостаток.

Источники: печень и почки, дары моря, орехи, листовые овощи, хлеб грубого помола, а также вишня и абрикосы.

Сад и огород

Учение о составе и функциональном использовании минеральных веществ в живых организмах и растениях получило бурное развитие в ХХ веке.

Минеральные вещества – это элементы единой биосферы Земли, которые находятся в постоянном кругообороте веществ, обусловленном деятельностью живых организмов и растений.

Их доля очень мала, но они принимают участие во всех биохимических процессах и чрезвычайно необходимы живым организмам.

Минеральные элементы в овощах и фруктах непосредственно влияют на формирование минерального состава и предопределяют обмен веществ в организме человека.

Помимо четырех главных минеральных элементов живого организма – водорода Н, углерода С, азота N и кислорода О, еще около 30 минеральных элементов из периодической таблицы Д.И.

Менделеева считаются жизненно необходимыми или благоприятными для человека: как для формирования его организма в качестве “строительного материала”, так и для обеспечения всех жизненных процессов в организме.

Микроэлементы содержатся в живом организме в очень малых количествах, иногда в тысячных долях миллиграмма.

К ним относятся бор, фтор, алюминий, кремний, хром, марганец, железо, кобальт, никель, медь, цинк, германий, селен, бром, молибден, серебро, йод и некоторые другие.

Нормальное функционирование нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем организма человека невозможно без достаточного количества минеральных элементов.

В частности, кальций, фосфор, кремний, фтор, бор, марганец принимают участие в создании костей и зубов; калий, магний и селен нормализуют работу нервной системы; натрий вместе с калием регулируют водный обмен; железо германий, медь, цинк, хром, никель и йод принимают участие в кровообразовании, функционировании крови и в процессах дыхания, а также обеспечивают нормальную работу щитовидной железы и имеют важное значение для иммунной системы организма;

В здоровом организме человека поддерживается неизменное содержимое минеральных элементов, как в общем, так и относительно отдельных составляющих. Они поступают в него постоянно с ежедневным приемом пищи и после соответствующего использования определенной их части выделяются из организма (15-25г в сутки).

Функции минеральных элементов в организме человека чрезвычайно разнообразны и важны.

Каждый элемент должен содержаться в нем в определенном и достаточном количестве (своя норма для каждого конкретного человека), но в то же время не превышать допустимых значений.

Однако, важными являются не только наличие и специфическое действие каждого микроэлемента, но и их взаимодействие и взаимовлияние.

Минеральные элементы человек получает большей частью с растительной и животной пищей, и лишь незначительную часть (до 1-5%) с питьевой минеральной водой, кухонной солью и в виде специальных неорганических препаратов.

Наиболее важные минеральные элементы для организма человека и их основные поставщики из продуктов питания приведены в таблице.

Наименование минеральных элементовОсновные пищевые источникиСуточная потребность на взрослого человека,мг
Кальций – Са Молоко, творог, яичный желток, бобовые, все овощи, фрукты и травы (особенно лук репчатый, петрушка, хрен, виноград, лимонник, малина, смородина, шиповник и т.п.) 800-1000
Фосфор – Р Молоко, молочные продукты, яичный желток, мясо, зерно, бобовые, кукуруза и другие овощи, много ягод и фруктов, одуванчик 800-1500
Магний – Мg Все овощи, фрукты и зерно (особенно кукуруза, бобовые, лук, петрушка, арбуз и многие другие) 300-500
Калий – К Все овощи, фрукты и травы, зерно, шоколад, какао (особенно курага, картофель, лук репчатый, сельдерей, свекла, хрен, щавель) 2000-4000
Натрий – Nа,Хлор – Сl Много естественных продуктов питания (овощи и фрукты), кухонная соль, морская рыба, брынза 1500-5000
Сера – S Мясо, яйца (особенно перепелиные), некоторые овощи и фрукты (капуста белоголовая брюссельская, горошек зеленый, кабачки, редис, редька, фасоль, вишня и др.), зерно 800-1000
Железо – Fе Хлебопродукты, мясо, печень, гречневая крупа, много овощей, фруктов и трав (крапива, лук репчатый, свекла, чеснок, щавель, груши, вишни, персики, крыжовник, малина, смородина, шиповник, черника) 10-60
Фтор – F Питьевая минеральная вода, листья чая, зерно, некоторые овощи и фрукты (щавель, слива, актинидия и т.п.), морепродукты (креветки, кальмары, мидии и др.) 0,7-1,0
Медь – Сu Печень, яичный желток, листья чая, рыба, орехи, много овощей и фруктов (салат, баклажаны, кабачки, картофель, кукуруза, огурцы, абрикосы, виноград, груши, калина и др.), грибы 2-3
Цинк – Zп Мясо, печень, рыба, молочные продукты, овощи, фрукты и травы (картофель, морковь, свекла, крапива, калина, малина, вишня, слива и др.) 0,1
Марганец – М Хлебопродукты, много овощей и фруктов (особенно кукуруза, томаты, свекла, огурцы, морковь, одуванчик, рябина, калина, смородина и др.), орехи (арахис, миндаль, фундук) 1,5-2,5
Кобальт – Со Зерно, печень, мясо, молоко, много овощей и фруктов (свекла, огурцы, салат, шпинат, бобовые, виноград, вишни, яблоки, груши, сливы и др.) 0,015-0,08
Бром – Вr Морская рыба, продукты моря (морская капуста и др.), молоко, хлебопродукты 1-2
Йод – J Питьевая вода, морская рыба, продукты моря, молоко, мясо, капуста цветная, картофель, свекла, морковь, рябина черноплодная, яблоки и др., йодированная соль 0,1-0,2
Алюминий – Аl Хлебопродукты, некоторые овощи и фрукты (перец красный, облепиха, яблоки и др.), вода, чай, использование алюминиевой посуды 35-50
Кремний – Si Хлебопродукты, зерно, некоторые овощи, фрукты и травы (огурцы, перец, хвощ полевой, тысячелистник, арбуз, виноград, облепиха, яблоки и др.) 3-4
Хром – Сr Пивные дрожжи, мясо, хлебопродукты из муки грубого помола, растительные масла, некоторые овощи, фрукты и травы (слива, шиповник, одуванчик, бобы и т.п.) 0,05-0,2
Селен – Sе Некоторые овощи, фрукты и травы (капуста, тыква, укроп, лимонник китайский, смородина черная, шиповник, астрагал шерстистоцветковый и др.), питьевая минеральная вода 0,05-0,1
Бор – В Продукты растительного происхождения: орехи, изюм, финики, бобы и много других овощей и фруктов, красное вино 0,2
Молибден – Мо Зерно, бобовые, орехи, некоторые овощи, фрукты, травы (капуста, морковь, щавель, одуванчик, абрикосы, груши, рябина, шиповник и др.) 0,1-0,3

Как видно из таблицы, основные минеральные элементы содержатся практически во всех продуктах питания.

Отличие заключается только в количественном содержимом отдельных элементов и их соединений в тех или иных продуктах питания.

Именно поэтому одной из главных задач человека, который стремится быть здоровым, является выбор наилучшей комбинации разных продуктов из общего ассортимента и правильное их приготовление.

Минеральные элементы, как и витамины, могут до определенной степени накапливаться в организме человека “про запас” и сохраняться в нем продолжительное время.

Однако, недостаток отдельных минеральных элементов, а также их излишек может вызвать составные и количественные изменения разных жизненно необходимых компонентов в отдельных системах организма человека – гормонов, витаминов и т.п.

Вследствие таких изменений возможны ситуации, когда при дефиците какого-то элемента не будет усваиваться другой элемент или не будет образовываться тот или иной витамин, гормон, фермент.

А продолжительный недостаток или избыток определенного элемента в окружающей среде (почве, питьевой воде, атмосферных осадках) в том или другом регионе может вызвать его хронический недостаток или избыток и в результате привести к массовым заболеваниям людей или животных. Излишек фтора может вызвать флюороз, а его недостаток – кариес, недостаток йода – эндемический зоб и т.д.

Поэтому необходимо включение в рацион питания разнообразных продуктов, значительная часть которых изготовлена и выращена в регионах, отдаленных от мест потребления.

Это очень важный положительный фактор, благодаря которому устраняются возможные причины влияния на людей неблагоприятных геохимических особенностей местности.

Поэтому в последнее время ученые считают, что только два минеральных элемента можно назвать потенциально возможными факторами эндемических заболеваний – йод и фтор, которые поступают в организм человека большей частью с питьевой водой в конкретном регионе проживания.

минеральных элементов в отдельных овощах, фруктах и продуктах животного происхождения существенным образом отличается. Поэтому, с целью полного обеспечения человеческого организма всеми минеральными элементами, важно использовать разнообразные продукты питания. Чем больше их ассортимент, тем лучше будет обеспечен организм минеральными элементами в необходимом составе и количестве.

Включать в рацион питания (в разумных пределах) различные продукты питания растительного происхождения, произведенные в других геохимических регионах.

Необходимо ввести в рацион употребление естественной слабоминерализованной воды, полученной из сертифицированных бюветных источников.

Целесообразно также дополнительное специальное употребление продуктов с рекомендуемым для данной конкретной местности повышенным содержимым тех или других дефицитных минеральных элементов, например, употребление йодированной соли, применение фторсодержащих препаратов (типа зубной пасты) и т.п.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский портал
Adblock
detector